ورزش درمانی

ورزش درمانی چیست ؟

ورزش درمانی فعالیت ورزشی است که به عنوان آموزش شخصی یا گروهی ارائه داده می شود. ورزش درمانی فعال به طور آشکاری مقاومت عضلات ، تاندون ها و بافت های همبند شما را بهبود بخشیده و تمرینات هدفمند، عدم تعادل عضلانی را جبران و الگوهای حرکتی عملکردی را بازیابی می کند.

انواع ورزش درمانی

چهار نوع تمرین اصلی ورزش درمانی وجود دارد که هدف آنها بهبود قدرت (تمرین مقاومت) ، انعطاف پذیری ، استقامت و ثبات یا تعادل است. در صورت امکان ، متخصص پزشکی ورزشی از فعالیت هایی استفاده می کند که بیمار از آنها لذت می برد و همچنین فعالیت هایی که برای بدست آوردن نتیجه ای خاص انجام می شود. به عنوان مثال ، ممکن است به یک سالمند مبتلا به آرتروز زانو که از شنا لذت می برد ، تمرینات درمانی داده شود که هدف آن افزایش دامنه حرکتی است که می تواند در استخر شنا انجام شود.

ورزش درمانی همیشه متناسب با نیازهای تناسب اندام فرد است. افراد مسن با برخی از بیماری های قلبی یا فشار خون، بایستی تحت نظارت پزشک در طول دوره ورزش خود قرار گیرند.

برخی از انواع تمرینات ورزش درمانی را می توان برای سالمندان اصلاح کرد. به عنوان مثال ، اگر بزرگسال در ایستادن یا راه رفتن مشکل دارد ، می توان هنگام نشستن تمرینات وزنه برداری را برای افزایش قدرت عضلانی انجام داد. بیماران مبتلا به آرتروز ممکن است سه جلسه ۱۰ دقیقه ای تمرین در طول روز را به یک جلسه ۳۰ دقیقه ای ترجیح دهند.

تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی برای ایجاد بافت عضلانی انجام می شود. این تمرین معمولاً شامل تمرینات درجه بندی شده شامل تمرینات مقاومتی است. این نوع از ورزش درمانی برای سالمندان مهم است زیرا بیشتر افراد با افزایش سن بین ۲۰ تا ۴۰ درصد از بافت عضلانی خود را از دست می دهند. تمرینات قدرتی ممکن است از شدت زیاد یا متوسط برخوردار باشد.

اکثرا انواع تمرینات قدرتی با شدت بالا شامل وزنه های آزاد است که بیمار می چرخد یا از راه دور حرکت می کند یا ماشین هایی که از وزنه یا فشار هوا استفاده می کنند که بیمار باید در مقابل آنها فشار آورد. عضلات با تکرار حرکت هل دادن یا بلند کردن ورزیده می شوند.

برای بیماران مسن سالم می توان دستگاه تناسب اندام را روی ۶۰ تا ۸۰ درصد حداکثر یک تکرار تنظیم کرد ، یعنی وزنی که فرد می تواند یک بار بلند کند. بیماران سالخورده که در وضعیت خوبی هستند ، می توانند در طی یک تمرینی قدرتی ، دو ست ۱۰ مرتبه را با چندین دستگاه مختلف انجام دهند. هنگامی که هفته ای دو بار انجام می شود ، می تواند قدرت یک بزرگسال را در طی سال اول تمرین، ۳۰ تا ۱۵۰ درصد بهبود بخشد.

تمرینات قدرتی با شدت متوسط در طی چند ماه ۱۰ تا ۲۰ درصد قدرت سالمندان را افزایش می دهد و به حفظ آن کمک می کند. در این نوع تمرینات قدرتی از وزن خود بدن برای افزایش مقاومت به کار می گیرند. وزنه های کاف ، که می تواند به مچ پا یا مچ دست وصل شود که شامل تمرینات شناخته شده ای مانند نشستن ، فشار دادن ، حرکت اسکات و کشیدن است. این تمرینات با شدت متوسط برای بیماران مسن ضعیف و سایر افراد سالخورده مناسب است زیرا به تجهیزات گران قیمت یا رفتن به سالن بدنسازی یا مرکز تناسب اندام نیاز ندارند. آنها به راحتی در خانه انجام می شوند.

تمرینات انعطاف پذیری

تمرینات انعطاف پذیری از نظر قدرت یا سطح آمادگی هوازی مورد نیاز، عموماً کم شدت است. با این حال ، بسیاری از سالمندان از این نوع از ورزش درمانی لذت می برند ، زیرا این افراد احساس راحتی عمومی می کنند. بیشتر تمرینات انعطاف پذیری شامل کشش است که در آن افراد سالمند بدن خود را به آرامی به موقعیت دلخواه منتقل می کنند و آن را برای ۱۰ تا ۳۰ ثانیه نگه می دارند. تمرینات انعطاف پذیری باید بعد از تمرینات قدرتی یا استقامتی ، هنگامی که عضلات از قبل گرم شده اند ، انجام شود. تمرینات انعطاف پذیری شامل تمریناتی مانند کشش همسترینگ ، چرخش مفصل ران و شانه ، کشش ساق پا و مچ پا و کشش عضله سه سر بازو می باشد.

تای چی و یوگا اغلب به عنوان نوعی آموزش انعطاف پذیری برای سالمندان توصیه می شود. بسیاری از این اشکال ورزش لذت می برند زیرا این کار را می توان با گروهی از دوستان یا به عنوان بخشی از کلاس انجام داد.

تمرینات استقامتی

تمرینات استقامتی بهترین فواید ورزش درمانی را برای سالمندان فراهم می کند. پیاده روی رایج ترین نوع تمرین استقامتی است که توسط سالمندان انجام می شود – حدود ۵۰ درصد افراد مسن برای ورزش پیاده روی می کنند و این یکی از مواردی است که توسط پزشکان بیشتر توصیه می شود. پیاده روی به راحتی می تواند در برنامه روزانه اکثر افراد قرار گیرد ، مثلاً رفتن با پای پیاده به اداره پست ، فروشگاه ، مسجد و غیره.

یک مطالعه نشان داد سالمندانی که به طور متوسط حداقل ۳ کیلومتر در روز پیاده روی می کنند ۵۰ درصد خطر مرگ و میر را کاهش می دهند. از دیگر اشکال خوب تمرین استقامتی می توان به شنا ، دوچرخه سواری ، رقص ، بالا رفتن از پله ها به جای استفاده از آسانسور ، باغبانی یا کارهای سنگین حیاط و ایروبیک با تأثیر کم اشاره کرد. آهسته دویدن برای سالمندان تمرین خوبی نیست مگر اینکه قبلاً به آن عادت کرده باشند.

متخصص پزشکی ورزشی ممکن است از روشی به نام ضربان قلب هدف برای محاسبه شدت تمرینات استقامتی استفاده کند که بیشترین مزایای سلامتی را برای سالمندان فراهم می کند. ضربان قلب هدف برای ورزش استقامتی با شدت متوسط ۶۰ تا ۷۹ درصد حداکثر ضربان قلب است (با ضربان در دقیقه اندازه گیری می شود). حداکثر ضربان قلب ، که معمولاً با آزمایش استرس ورزشی تعیین می شود ، همچنین با کسر سن بزرگسال از ۲۲۰ سال قابل محاسبه است. بنابراین بزرگسالانی که ۷۰ سال سن دارند حداکثر ضربان قلب آنها ۱۵۰ خواهد بود و ضربان قلب هدف آنها حدود ۹۰-۱۲۰ ضربه در دقیقه در حین تمرینات استقامتی با شدت متوسط .

سالمندانی که با چند هفته بیماری یا کم تحرکی برنامه های ورزشی استقامتی آنها قطع می شود ، باید با شدت کمتری به ورزش بپردازند. استراحت در رختخواب به مدت طولانی منجر به کاهش توده عضلانی و همچنین کاهش قدرت عضلانی و آمادگی جسمی هوازی می شود.

تمرینات تعادلی یا ثباتی

تمرینات تعادلی برای سالمندان مهم است زیرا خطر سقوط و افتادن را کاهش می دهد. این مدل از ورزش درمانی شامل خم شدن کف پا است که در آن بزرگسال با تکیه دست کنار میز می ایستد تا تعادل داشته باشد و به آرامی روی نوک پا می ایستد ،

موقعیت را برای ۱ ثانیه نگه می دارد و حرکت را ۸ تا ۱۵ بار تکرار می کند. بعد از اینکه افراد مسن در حین انجام تمرین احساس ثبات می کنند ، می توانند به تدریج فقط با نوک انگشت ، سپس بدون دست و سپس با چشمان بسته ، میز را نگه دارند.

از دیگر تمرینات تعادلی می توان به بالا بردن ساق پا و خم شدن مفصل ران یا زانو اشاره کرد. یک تمرین برای تعادل که می توان هنگام پیاده روی روزانه انجام داد ، راه رفتن روی پاشنه پا در فواصل کوتاه است. حالت دیگر این است که در حالی که در صف انتظار یا منتظر اتوبوس هستید ، چند ثانیه روی یک پا بایستید و هر چند ثانیه یکبار پاها را جایگزین کنید.

تمرینات ورزش درمانی

جمعیت شناسی

طبق تحقیقات Merck of Geriatrics ، عدم تحرک جسمی پس از مصرف دخانیات دومین علت اصلی مرگ زودرس است. ورزش درمانی اغلب پس از آسیب دیدگی یا تشخیص بیماری مزمن یا اختلال تجویز می شود ، زیرا بسیاری از افراد مسن به اندازه کافی ورزش نمی کنند. فقط ۲۰ تا ۲۵ درصد افراد مسن بیش از ۳۰ دقیقه و ۵ بار یا بیشتر در هفته ورزش می کنند. زنان معمولاً کمتر از مردان ورزش می کنند. با این حال ، درآمد کم و سطح تحصیلات پایین از عوامل موثرتر از جنسیت یا افزایش سن در عدم ورزش هستند.

هدف از ورزش درمانی چیست ؟

ورزش درمانی در سالمندان اهداف مختلفی را دنبال می کند:

کاهش مرگ و میر ، حتی در افراد چاق و سیگاری . تعدادی از مطالعات گزارش کرده اند که در سالخوردگانی که به طور منظم ورزش می کنند ، میزان مرگ و میر آنها ۲۰ تا ۵۰ درصد کمتر از افراد کم تحرک است.
بهبود احساس عمومی و فرصت های تعامل اجتماعی.
بهبود کیفیت خواب که قابل توجه است ، زیرا بی خوابی یک مشکل شایع در سالمندان است.
حفظ قدرت عضلانی ، تراکم استخوان و ظرفیت ریه – گزینه هایی باعث تحرک و از این رو عدم وابستگی به سایرین می شوند.
ایجاد حالت انرژی متعادل و کاهش خطر چاقی. وزن اضافی برای پیری مفاصل خطرناک است و خطر بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ را افزایش می دهد.
حفظ یا بهبود انعطاف پذیری و دامنه حرکتی مفاصل که به توانایی عملکردی سالمند کمک می کند.
کاهش فشار خون
کاهش خطر ابتلا به اختلالات روانپزشکی مانند افسردگی.
کاهش خطر افتادن و آسیب های ناشی از افتادن به ویژه هنگامی که تمرین های تعادلی ، بخشی از رژیم ورزشی است.

کاربردهای ورزش درمانی

از جمله کاربردهای ورزش درمانی عبارتند از :

چالش های ورزش درمانی چیست ؟

قبل از شروع ورزش درمانی ، سالمندان باید از نظر مشکلات احتمالی سلامتی بررسی شوند. برخی از پزشکان از پرسشنامه ای به نام پرسشنامه آمادگی جسمانی به عنوان مقدمه ای برای برنامه ریزی یک برنامه ورزشی درمانی استفاده می کنند. این پرسشنامه دارای هفت مورد است که بایستی به سوالاتی مانند درد قفسه سینه ، سابقه فشار خون ، سرگیجه و مواردی از این دست پاسخ داده شود.

سالمندان با هر یک از شرایط پزشکی زیر باید برای آنها تحت درمان قرار بگیرند و وضعیت آنها قبل از شروع یک برنامه ورزش درمانی تثبیت شود:

آنژین قلبی ناپایدار (درد قفسه سینه ناشی از خون رسانی ناکافی به عضله قلب)
ریتم نامنظم ضربان قلب
کردیومیوپاتی (بیماری عضله قلب که ممکن است ژنتیکی یا ناشی از التهاب دیواره های قلب باشد)
آنوریسم شناخته شده یا مشکوک (برآمدگی غیر طبیعی مملو از خون در دیواره یک شریان ضعیف شده که در طول شریان گسترش می یابد)
آمبول سیستمیک یا ریوی (حباب هوا یا سایر ذرات غیرطبیعی که در خون گردش می کنند)
فشار خون بالا یا پایین
فشار خون شدید ریوی (فشار خون بالا در شریان ریوی)
ترومبوفلبیت (التهاب وریدها ناشی از تشکیل لخته خون)

شرایط کلیدی مورد نیاز برای ورزش درمانی

تناسب هوازی : اندازه گیری میزان اکسیژن تحویل داده شده به بافت عضلانی برای ادامه کار. هر نوع تمرینی که ضربان قلب را بالا ببرد و برای مدتی آن را نگه دارد ، تناسب هوازی را بهبود می بخشد.

آنژین : درد منقبض کننده شدید یا احساس فشار در قفسه سینه که ناشی از خون رسانی ناکافی به بافت قلب است.

ورزش کلیستنیکس : نوعی ورزش شامل حرکات ساده با هدف تقویت قدرت و انعطاف پذیری بدن با استفاده از وزن خود بدن به عنوان مقاومت.

کاندیشنینگ ورزشی : از بین رفتن آمادگی جسمانی به دلیل بیماری یا کم تحرکی.

فشار خون دیاستولیک : پایین ترین سطح فشار خون در رگ ها ، که در نقطه ای از چرخه قلب هنگام پر شدن دریچه های آن از خون اتفاق می افتد.

سرخرگ ریوی : شریان بزرگی که خون را از قلب به ریه ها می برد تا اکسیژن دریافت کند. این تنها شریان بدن است که خون دی اکسید شده را حمل می کند.

کم تحرکی : شخص از نظر جسمی و فیزیکی فعال نیست.

فشار خون سیستولیک : بالاترین سطح فشار خون در رگ ها ، که در نقطه ای از چرخه قلب هنگامی اتفاق می افتد که قلب منقبض شده و خون را از طریق آئورت و شریان ریوی به بیرون هل می دهد.

افراد مسن مبتلا به پوکی استخوان باید در طول تمرینات قدرتی و استقامتی افزایش بسیار تدریجی شدت و مدت را دنبال کنند. در حالی که ثابت شده است که ورزش درمانی باعث افزایش تراکم استخوان می شود ، این امر در افراد مسن با پوکی استخوان بهتر است با افزایش تعداد تکرار برای هر تمرین قبل از افزایش وزنه های مورد استفاده در تمرینات قدرتی به دست آید.

اگرچه همیشه قبل از شروع یک برنامه ورزش درمانی به سالمندان آزمایش آمادگی جسمانی داده نمی شود ، اما برخی از متخصصین پزشکی ورزشی و فیزیوتراپیست ها از آنها به عنوان راهی برای ارزیابی سطح آمادگی هوازی سالمندان یا میزان اکسیژن تحویل داده شده به بافت عضلانی استفاده می کنند. رایج ترین تست تناسب اندام که به سالمندان داده می شود ، تست پیاده روی ۶ دقیقه ای است. آزمونهای تناسب اندام دوره ای ممکن است پس از شروع برنامه تمرینی توسط سالخورده به عنوان بازخورد برای ترغیب سالمند به ادامه برنامه انجام شود.

خطرات ورزش درمانی

رایج ترین خطرات مربوط به سلامتی در ورزش درمانی برای افراد سالمند ، آسیب دیدگی عضلات و پارگی رباط ها است. زمین خوردن نیز یک خطر است ، اگرچه بسیاری از فواید ورزش درمانی بیش از خطر افتادن و زمین خوردن در نظر گرفته می شود. اگر فرد بیمار بعد از ماهها یا سالها شرایط نامناسب ، ورزش را خیلی شدید شروع کرده باشد ، خطر اتفاقات ناگوار ناگهانی حین ورزش نیز امکان افزایش خواهد داشت.

نتیجه گیری

شرکت در یک برنامه ورزش درمانی مورد تأیید پزشک یکی از بهترین راهکارهایی است که سالمندان می توانند برای حفظ سلامت و استقلال کلی ، بهبود سریع بدن پس از جراحی یا بیماری ، مدیریت یک بیماری مزمن مانند آرتروز یا پوکی استخوان ، شرکت در فعالیت های اجتماعی دنبال کنند و همچنین احتمال خطر مرگ و میر پایین تر می باشد.

افراد سالخورده برای این که دچار مشکل نشوند ، چه با سالهای طولانی زندگی کم تحرک و چه با آسیب دیدگی یا بیماری اخیر ، هنوز هم می توانند با مقادیر متوسطی از ورزش کم شدت ، تناسب اندام خود را بهبود بخشند. حتی سالمندانی که قبلاً از ناتوانی رنج برده اند یا بیماری آنها تشخیص داده شده است ، می توانند از ورزش درمانی منظم و طولانی مدت بهره مند شوند. حتی ۲-۳ دقیقه فعالیت متناوب با ۲-۳ دقیقه استراحت در مدت زمان ۱۵ دقیقه یک شروع ارزشمند است. مهمترین جنبه ورزش درمانی ادامه و پیگیری برنامه است ، زیرا قدرت و استقامت عضله پس از تنها چند هفته بی تحرکی به سرعت کاهش می یابد.

نوشته های مرتبط:

ورزش درمانی