تمرینات درمانی ورزشی آرتروز زانو
آرتروز زانو میلیون ها نفر در سراسر جهان را درگیر می کند. دو نوع متداول ، آرتروز (OA) و آرتریت روماتوئید (RA) هستند. هر دو نوع اغلب منجر به درد زانو می شوند. ممکن است پیشگیری از آرتروز زانو غیر قابل اجتناب باشد ، اما ورزش درمانی منظم می تواند درد آرتروز و سایر علائم مانند سفتی و تورم را کاهش داده و حتی تسکین دهد.
دلایل مختلفی برای ورزش با آرتروز زانو وجود دارد:
- ورزش دامنه حرکتی مفصل را حفظ می کند.
- ورزش باعث تقویت عضلات حمایت کننده از مفصل می شود.
- عضلات قوی به مفصل کمک می کنند تا شوک را جذب کند.
ورزش برای مفید بودن لازم نیست سخت و سنگین باشد. در حقیقت ، ورزش های آرام و کم تأثیر برای آرتروز زانو بهترین هستند. آنها فشار را بر روی مفصل به حداقل می رسانند زیرا انعطاف پذیری و قدرت آن را افزایش می دهند. در اینجا درباره آرتروز زانو بیشتر بدانید.
ورزش در خانه یا محل کار
بهترین تمرینات زانو ممکن است همان تمریناتی باشد که می توانید در خانه یا حتی در هنگام استراحت در محل کار انجام دهید. آنها آسان ، موثر و راحت هستند و به تجهیزات خاصی نیاز ندارند. آنها را به آرامی انجام دهید و به تدریج با تقویت عضلات تعداد تکرارها را افزایش دهید.
پس از آن ، مطمئن شوید که چند حرکت کششی آرام را برای جلوگیری از سفت شدن عضلات انجام دهید. در نظر بگیرید که یک روز در میان ، زانوها را ورزش دهید تا به عضلات دردناک استراحت دهید.
بالا آوردن پا (دراز کشیده) Leg raise (lying)
۱- به پشت روی زمین یا تخت دراز بکشید و بازوها را در پهلو و در رساتای پا قرار دهید.
۲- در حالی که عضلات پا را سفت می کنید ، پای خود را صاف نگه دارید و آن را به آرامی چندین سانتیمتر بلند کنید.
۳- عضلات شکم خود را محکم کنید تا کمرتان را به سمت پایین فشار دهید.
۴- پا را بالا نگه دارید و تا ۵ بشمارید ، سپس پای خود را تا حد ممکن پایین بیاورید.
۵- این کار را تکرار کنید ، سپس به پای دیگر بروید.
نکته ورزش: با یک ست چهار تایی برای هر پا شروع کنید.
تاثیر تمرین: این ورزش عضلات چهار سر ران را تقویت می کند ، عضلات بزرگی که در قسمت جلوی ران شما قرار دارند و به مفاصل زانوی شما متصل می شوند.
کشش همسترینگ (دراز کشیده) Hamstring stretch (lying)
۱- روی زمین یا تخت دراز بکشید و دو پا را دراز کنید.
۲- یک پا را به آرامی بلند کنید ، خم نموده و زانوی خود را به سمت سینه بکشید.
۳- دستها را پشت ران و به زانوی خود پیوند دهید و پای خود را صاف کنید.
۴- پای خود را به سمت عقب بکشید تا زمانی که احساس کشیدگی کنید.
۵- ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید ، سپس زانوی خود را به آرامی خم کرده و پای خود را به سمت پایین بیاورید.
نکته ورزش: کشش را ۱ بار روی هر پا انجام دهید.
تاثیر تمرین: این ورزش عضلات پشت ران شما را که به زانوها متصل می شوند ، کشش و تقویت می کند.
نیمه اسکات (Half-Squat)
۱- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم جدا کنید و دستان خود را در جلوی خود دراز کنید.
۲- به آرامی زانوها را خم کنید تا در حالت نیمه نشسته قرار بگیرید. در صورت لزوم برای تعادل روی صندلی نگه دارید.
۳- پشت خود را صاف و سینه را جلو نگه دارید – به جلو خم نشوید.
۴- در حالی که پاهایتان روی زمین صاف است ، موقعیت را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به سمت بالا بایستید.
* هنگام انجام این تمرین نباید درد داشته باشید.
نکته ورزش: ۱۰ تکرار انجام دهید ، و به آرامی تا سه ست ۱۰ تایی انجام دهید.
تاثیر تمرین: این ورزش عضلات جلو و پشت ران شما را به همراه گلوتئوس تقویت می کند.
فرو رفتن روی یک پا (One-leg dip)
۱- بین دو صندلی بایستید و آنها را نگه دارید تا تعادل داشته باشید.
۲- یک پا را حدود ۳۰ سانتیمتر بلند کنید و جلوی خود بگیرید.
۳- به آرامی ، پشت را صاف نگه دارید ، پای دیگر را خم کرده و بدن را چند سانتی متر پایین بیاورید ، گویی که می خواهید روی صندلی بنشینید. از پای بلند شده در مقابل پای خم شده عبور نکنید.
۴- به مدت ۵ ثانیه نگه دارید و به عقب صاف شوید.
۵- پاها را تکرار کرده و عوض کنید.
نکته ورزش: با یک ست چهار بار فرو رفتن پا برای هر دو پا شروع کنید و به آرامی تا سه ست کار کنید.
تاثیر تمرین: این ورزش باعث تقویت عضلات جلو و پشت ران و همچنین باسن می شود.
کشش پا (Leg stretch)
۱- روی زمین بنشینید و هر دو پا صاف باشد. با دستان خود در دو طرف باسن خود را تثبیت کنید و پشت خود را صاف نگه دارید.
۲- به آرامی یک زانو را خم کنید تا احساس کشیدگی کند ، اما تا زمانی که دردناک نشود.
۳- پای خود را به مدت ۵ ثانیه در آن وضعیت نگه دارید ، سپس تا جایی که می توانید به آرامی پای خود را صاف کرده و دوباره ۵ ثانیه نگه دارید.
نکته ورزش: هر زمان که فرد شروع به خستگی کرد ، ۱۰ مرتبه پاها را تکرار کرده و تغییر دهید.
تاثیر تمرین: این تمرین عضلات چهار سر ران را نیز تقویت می کند.
چه نوع دیگری از تمرینات زانو بهترین تاثیر را دارد؟
پیاده روی یک شکل عالی از ورزش است. تاثیر آن کم است و از آنجا که یک ورزش تحمل وزن است ، به تقویت عضلات و ساخت استخوان کمک می کند. کفش های خوب و محکم بپوشید. آهسته شروع کنید و به تدریج سرعت و مسافت خود را افزایش دهید تا بهترین نتیجه را بگیرید.
تمرینات آبی یا پیاده روی در عمق کم استخر نیز برای تقویت عضلات و انعطاف پذیری زانو بسیار مناسب است. از آنجا که بدن در آب شناور است ، باعث می شود تا ضربه تقریباً به صفر برسد زیرا باعث می شود برای حرکت کمی سخت تر کار کنید.
قبل و بعد از ورزش و تمرینات زانو چه باید کرد؟
اگر می توانید قبل از شروع ورزش به مدت ۲۰ دقیقه یک بسته حرارتی مرطوب روی مفصل زانوی خود قرار دهید. گرما آرامبخش است و همچنین خون را به سطح زمین می آورد ، سفتی را کاهش می دهد و گاهی درد را تسکین می دهد.
اگر از داروهای ضد درد استفاده می کنید ، سعی کنید حدود ۴۵ دقیقه قبل از ورزش آنها را مصرف کنید تا کنترل درد را در طول تمرین افزایش دهید.
بعد از ورزش ۱۰ تا ۱۵ دقیقه کیسه یخ را روی زانوی درد قرار دهید. این به شما کمک می کند تا تورم ناشی از ورزش را کاهش دهید. همچنین به تسکین درد کمک خواهد کرد.
اگر هنگام تمرینات زانو احساس درد می کنید چه باید کرد ؟
ناراحتی خفیف در حین ورزش امری طبیعی است. یک روز پس از ورزش نیز کمی دردناک است. اما اگر احساس درد ، تورم یا سفتی شدید می کنید، ورزش برای مفصل آسیب دیده را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید.
در نظر داشته باشید افرادی که مبتلا به آرتروز زانو هستند باید حداقل ۳۰ دقیقه در روز و پنج روز در هفته، ورزش با فشار متوسط داشته باشند. حتی می توانید آن را به سه جلسه ۱۰ دقیقه ای هر روز تقسیم کنید ، که به همان خوبی نیز عمل می کند.
در طی چهار تا شش هفته باید تحرک بهتر و درد کمتری را تجربه کنید.
