چگونه چربی کمر را به روشی سالم از بین ببریم؟
چگونه با ورزش، رژیم غذایی و تغییر سبک زندگی از شر چربی های دور کمر خلاص شویم؟ ژنتیک، رژیم غذایی و عوامل سبک زندگی همگی در محل ذخیره چربی بدن شما نقش دارند و بیشتر حرکات روزمره شما مانند راه رفتن و حمل مواد غذایی روی جلوی بازوها و سینه شما عمل می کند. دانستن چگونگی تقویت عضلات پشت و هدف قرار دادن چربی ها ، شما را در خلاص شدن از چربی دور کمر و پشت کمک می نماید.
ایده “درمان و پاکسازی لکه های چربی” در بدن با تمرینات خاص یک افسانه است. برای از دست دادن چربی کمر و پشت باید کل چربی را از دست بدهید.
ترکیبی از یک رژیم غذایی سالم، محدودیت کالری و یک برنامه تمرینی مناسب که عمدتاً بر روی کمر و قسمت بالایی کمر متمرکز است، می‌تواند با هم عمل کرده تا کمر شما را قویتر و متناسب تر کند.
چگونه از شر چربی های کمر خلاص شویم؟
برای خلاص شدن از شر رسوبات چربی در کمر و پشت ، باید با ایجاد محدودیت و کسری کالری شروع کنید. این بدان معناست که شما باید بیشتر از آنچه که مصرف می کنید کالری بسوزانید. علاوه بر کاهش کالری، می‌توانید ماهیچه‌های کمر خود را تقویت نمایید. برای این کار بایستی روی تمرینات ورزشی خود تمرکز کرده و عضلات قسمت بالایی و پایین کمر خود را هدف قرار دهید.
افزودن تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) به روتین سیک زندگی خود، همراه با تمرین این عضلات خاص، نتایجی را که به دنبال آن هستید به شما خواهد داد.
چگونه کسری کالری ایجاد کنیم؟
کسری کالری نباید چشمگیر باشد تا روی وزن شما تأثیر بگذارد. برای رسیدن به کاهش نیم کیلوگرمی به سوزاندن ۳۵۰۰ کالری نیاز است. اگر کالری دریافتی خود را ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری در روز کاهش دهید، شروع به کاهش نیم تا یک کیلوگرم در هفته خواهید کرد.
ساده ترین راه برای ایجاد کمبود کالری، کاهش مصرف غذاهایی است که کالری بالایی دارند ، اما ارزش غذایی کمی دارند.
حذف نوشیدنی های شیرین، غلات فرآوری شده و سفید شده و غذاهایی که دارای مقدار زیادی مواد نگهدارنده مصنوعی هستند، می تواند یک شروع ساده باشد.
راه دیگر برای ایجاد کسری کالری این است که برنامه تمرینی خود را افزایش دهید. سوزاندن ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری در تمرین و باشگاه، علاوه بر کاهش ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری در روز از رژیم غذایی، نتایج نلاش برای کاهش وزن شما را دو برابر می کند.
رژیم غذایی برای از بین بردن چربی کمر
خوردن یک رژیم غذایی غنی از فیبر و همراه با سدیم کم می تواند به شما کمک کند چربی اضافی که ممکن است بدن در ناحیه پشت شما ذخیره می کند، کاهش دهید. برخی از مواد غذایی مفید برای کاهش وزن عبارتند از:
- آووکادو
- تخم مرغ آب پز سفت
- سبزیجات
- کلم بروکلی و گل کلم
- ماهی سالمون و ماهی تن
- سینه مرغ بدون چربی
تمرینات تقویت کننده کمر و پشت
این تمرینات عضلات و ماهیچه های کمر، از جمله عضلات مایل بیرونی شکم و بازکننده را هدف قرار می دهند. تمرینات را می توان در خانه یا در باشگاه با حداقل تجهیزات ورزشی لازم انجام داد.
بالا بردن معکوس لگن با توپ ورزشی
این تمرین کم ضربه و فشار روی باسن شما آسان است و روشی ساده برای شروع به تقویت کمر است.
- با دراز کشیدن روی توپ ورزشی و نگاه کردن به زمین شروع کنید. کف دست شما باید روی زمین صاف باشد و پاهای شما می تواند روی زانو خم شود.
- عضلات سرینی (ناحیه باسن) خود را به هم فشار دهید و در حالی که پاهای خود را روی هم فشار می دهید و بالا می برید، روی توپ تعادل برقرار کنید. توپ باید در طول این حرکت ثابت بماند.
- این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس پاهای خود را پایین بیاورید. چندین بار این کار را تکرار کنید. در صورت امکان مدت زمانی که ران را بالا نگه می دارید افزایش دهید.
چاقوی جانبی
این تمرین عضلات مورب شکم شما را که بخشی از شکم شما هستند هدف قرار می دهد و “دستگیره های عشق” و ناحیه پهلو و کمر شما را تقویت می کند.
- به پهلوی چپ دراز بکشید و پاها را روی هم قرار دهید.
- دست چپ خود را پشت سر بگذارید. دست راست شما می تواند هر جا که احساس راحتی میکنید قرار داده شود.
- در حالی که پای راست خود را به سمت بالا و به سمت بازوی راست خود می کشید، عضلات مورب خود را فشار دهید و تلاش کنید دست راست بر روی سر شما ثابت بماند. دست راست خم شده را به سمت زانوی راست خود بیاورید.
- قبل از جابجایی به سمت مخالف، چندین بار تکرار کنید.
سوپرمن
این تمرین که به نام سوپرمن نامگذاری شده است، کمر و عضلات باسن شما را نیز تحت تأثیر قرار می دهد.
- اگر تشک یوگا دارید، روی شکم خود دراز بکشید.
- بدن خود را به سمت بیرون بکشید تا پاها و دست ها درازتر شوند.
- دست و پاهای خود را همزمان از زمین بلند کنید. هر دو دست و پاهای شما باید حدود ۱۵ سانتیمتر از زمین فاصله داشته باشند.
- اگر می توانید، ناف خود را از روی زمین بلند کرده و چند ثانیه در این حالت نگه دارید. با کنترل، پا و دست های خود را قبل از تکرار تمرین پایین بیاورید.
تمرینات تقویت کننده قسمت بالای کمر
بالا بردن جانبی با دمبل
این تمرین با وزنه سبک، عضلات شانه را بهبود می بخشد و اطراف شانه ها و پشت را تقویت می کند. افزودن تمرینات با وزنه به روال تمرینی شما می تواند به افزایش متابولیسم در طول روز کمک کند.
- با یک دمبل در هر دست و رو به جلو بایستید. همچنین می توانید این حرکت را با انجام آن در حالت نشسته انجام دهید. همچنین لازم نیست از وزنه زیاد استفاده کنید. انجام تعداد مرتبه بیشتر با وزنه های سبک تر ، ممکن است برای تقویت کمر شما بهتر باشد.
- به آرامی وزنه ها را به طرفین و دور از بدن خود بالا آورده تا زمانی که بازوهایتان با زمین موازی شوند. در حین انجام این کار، شانه های خود را فشار ندهید یا “شانه ها را بالا نیاورید”.
- با کنترل و به آرامی ، بازوهای خود را به کنار بدن خود برگردانید. نفس بکشید و ۱۰ تا ۱۲ بار برای یک ست این کار را تکرار کنید.
قایقرانی
حرکت قایقرانی بر روی عضلات پشت شما، به خصوص لتیسیموس پشتی شما عمل می کند. شما همچنین می توانید حرکت قایقی را به سادگی با نشستن روی یک نیمکت و استفاده از دمبل های سبک یا یک نوار مقاوم انجام دهید.
- با نشستن با پشت صاف و دست‌ها در دو طرف و گرفتن کش مقاوم و یا سیم کش و یا دمبل شروع کنید.
- بازوهای خود را به سمت داخل بکشید، آرنج های خود را خم کنید و در حالی که به عقب تکیه می دهید ، وزن کامل خود را بکشید.
- به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید. سعی کنید این تمرین را به سرعت برای چند دقیقه تکرار کنید تا ضربان قلب شما بالا برود.
کیسه سرعتی
کیسه سرعتی به شما کمک می کند تا بازوها و بالاتنه خود را تقویت کنید. برای انجام این تمرین اصلاً نیازی به کیسه نیز ندارید ، در حالی که بهتر است از کیسه ای استفاده کنید که روی دیوار یا سقف نصب می شود.
- در حالت مبارزه و با مشت‌های بالا بایستید. این بدان معناست که پاهای شما به اندازه عرض لگن از هم باز هستند، یک پا کمی جلوتر از دیگری است و دستان شما در حالت مشت قرار گرفته اند، نزدیک به فک شما.
- تایمر را برای بین ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه تنظیم کنید.
- کیسه خود را نشانه بگیرید (می توانید از یک کیف آویزان نیز استفاده نمایید یا یک شخص را تصور کنید!). در حالی که مشت های شما به سمت بیرون است، سعی کنید تا جایی که می توانید در بازه زمانی انتخابی خود به کیسه ضربه بزنید و در حین انجام این کار، بازوهای خود را بچرخانید.
- وقتی تایمر خاموش می‌شود، این یک «ست» است. حداکثر سه ست انجام دهید.
تغییر سبک زندگی برای کاهش وزن
تغییرات سبک زندگی می تواند به کارآمدتر شدن تلاش های کاهش وزن شما کمک کند. در اینجا تغییراتی برا شما آورده شده است که باید در برنامه روزانه خود ایجاد کنید:
- با پیاده روی بیشتر شروع کنید. پیاده روی ساده برای رساندن فرزندتان به مدرسه یا نوشیدن قهوه در یک کافی شاپ به جای رانندگی کالری می سوزاند.
- اگر سیگار می کشید، به ترک آن فکر کنید. این می تواند دشوار باشد، اما یک پزشک می تواند به شما کمک کند تا یک برنامه ترک سیگار ایجاد کنید که برای شما مفید باشد.
- نحوه فرارگیری بدن خود را آموزش داده و سعی نمایید که صاف بیشینید. با صاف و درست نشستن ، نه تنها ظاهر چربی کمر را به حداقل می رسانید، بلکه به تقویت عضلات کمر شما نیز کمک می کند.
چه چیزی باعث چربی کمر و پشت می شود؟
فقدان ورزش های قلبی (حرکات ورزشی کاردیو) یا سبک زندگی بی تحرک می تواند به چربی کمر منجر گردد. رژیم غذایی سرشار از سدیم یا قند نیز می‌تواند به التهاب در بدن شما کمک کند و به نظر می‌رسد که به چربی پشت و «نفخ» منتهی شود.
همچنین وضعیت بدنی و استایل نامناسب و لباس‌هایی که به خوبی تناسب ندارند، می‌توانند به برآمدگی کمر شما کمک کنند.
با این حال مهم است که توجه داشته باشید که در بیشتر مواقع، ژنتیک عامل اصلی در جایی است که وزن اضافی روی بدن شما وارد می‌شود. این بدان معناست که چربی پشت می تواند بر اساس موارد زیر تغییر کند:
- مرحله ای از زندگی که در آن هستید
- وزن کل بدن شما
- قد شما
- سطح فعالیت شما
جمع بندی
با انجام تمریناتی که روی کمر شما متمرکز است، همراه با رژیم غذایی سالم و کاهش کالری، می توانید کمر و پهلوهای خود را تقویت نمایید.
پیگیری و پشتکار کلیدی است. داشتن یک سیستم پشتیبانی نیز مفید است. در باشگاه ورزشی یا در یک برنامه کاهش وزن همراه شوید تا شانس موفقیت بیشتری به خود بدهید.
به یاد داشته باشید که بدن هر فردی محدودیت هایی دارد و شما مجبور نیستید محدودیت خود را به عنوان عیب تلقی کنید.
در حالی که برای رسیدن به اهداف سلامتی خود تلاش می کنید، با بدنی که دارید صبور بوده و مراقب بدن خود باشید.
کلینیک پزشکی ورزشی دکتر سارا کاویانی واقع شده در شهر کرج ، آمادگی ارائه خدمات با جدیدترین متدهای لاغری از جمله ورزش درمانی ، یوگا و طب سوزنی به شما عزیزان را دارد. برای دریافت مشاوره و قرار ملاقات با شماره ۰۹۰۱۴۷۹۱۶۰۰ تماس و همکاران ما سریع و مناسب ترین زمان برای شما را در نظر خواهند گرفت.
مطالب مرتبط
- چگونه چربی های پایین شکم را به روشی سالم از بین ببریم؟
- آرتروز دست : علائم ، درمان و موارد دیگر
- درمان غیر جراحی دیسک کمر و گردن
- ورزش در بارداری و پس از زایمان
- ورزش درمانی در بیماران دیابتی
