چگونه چربی های سینه را به روشی سالم از بین ببریم؟
چگونه می توانم از سینه ام وزن کم کنم؟ هدف قرار دادن چربی سینه می تواند چالش برانگیز باشد. اما با ورزش هدفمند، یک برنامه غذایی و کمی صبر، می توان از شر رسوبات چربی روی سینه خلاص شد.
چگونه از شر چربی سینه خلاص شویم؟
اولین قدم برای خلاص شدن از شر چربی های اضافی سینه این است که بفهمید از دست دادن چربی به طور کلی چگونه صورت می پذیرد. هیچ راهی برای هدف قرار دادن چربی قفسه سینه بدون کاهش چربی از بقیه بدن وجود ندارد.
“معادله فوربس” بیان می کند که برای کاهش نیم کیلو چربی، باید ۳۵۰۰ کالری از طریق ورزش یا محدودیت های غذایی بسوزانید.
از آنجایی که بیشتر افراد روزانه بین ۱۸۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری مصرف می کنند، هدف باید این باشد که هر روز با کسری کالری عمل کنند. برای مثال، باید سعی کنید روزانه بین ۵۰۰ تا ۸۰۰ کالری بیشتر از آنچه میخورید، ورزش کنید. برای بیان بهتر اگر شما روزی ۲۰۰۰ کالری میخورید ، باید ۲۵۰۰ کالری بسوزانید.
با کسری ۵۰۰ کالری در روز، از نظر تئوری می توانید نیم کیلو در هفته کم کنید. اگر همینطور ادامه دهید، می توانید در عرض ۱۰ هفته ۵ کیلو وزن کم کنید. افرادی که بیشترین موفقیت را در کاهش وزن و حفظ آن دارند، به آرامی اما پیوسته وزن خود را کاهش می دهند و به جای استفاده از رژیم های غذایی سخت، سبک زندگی سالمی را در پیش می گیرند.
چگونه کسری کالری ایجاد کنیم؟
کاهش مصرف چربی و کربوهیدرات یکی از راه های عملی برای ایجاد کمبود و کسری کالری است. تمرین با وزنه در ترکیب با تمرینات هوازی با شدت بالا یکی دیگر از موارد است.
ردیابی کالری خود با استفاده از یک برنامه نرم افزاری، راه خوبی برای شروع محاسبه میانگین کالری دریافتی روزانه است. یک برنامه یا وبسایت می تواند به شما بگوید که چه مقدار کالری در غذاهای مختلف وجود دارد تا به شما در پیگیری آن کمک کند.
هنگامی که آماری به دست آوردید که شامل سه روز از رژیم غذایی معمولی شما می شود، کالری ها را جمع کرده و بر تعداد روزهایی که ثبت کرده اید تقسیم کنید تا کالری دریافتی روزانه خود را دریافت کنید. با داشتن این اطلاعات، می توانید مشخص کنید که رژیم غذایی شما برای کاهش وزن چقدر باید محدود شود.
اگر یک ساعت در باشگاه ورزش کنید، می توانید با استفاده از ترکیبی از تمرینات هوازی با شدت بالا و وزنه، ۴۰۰ کالری یا بیشتر بسوزانید. اگر کالری دریافتی خود را در همان روز ۶۰۰ کالری کمتر از میانگین خود محدود کنید، تقریباً یک سوم از راه کاهش نیم کیلو را خواهید داشت.
تمرینات سوزاندن چربی سینه
این تمرینات به تنهایی از شر چربی سینه خلاص نمی شوند، اما می توانند ناحیه سینه شما را تقویت و سفت کنند.
تمرینات پوشاپ
پوش آپ یا شنا کلاسیک یک راه عالی برای شروع هدف قرار دادن سینه و بالاتنه است.
- در حالت پلانک شروع کنید، در حالی که بازوهای خود را در زیر بقیه بدنتان دراز کرده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- به آرامی خود را روی زمین پایین بیاورید و بازوهای خود را تا حد امکان به بدن خود نزدیک کنید.
- به سمت بالا فشار دهید تا بدن خود را به حالت اولیه برگردانید. هر چند بار که می توانید این کار را تکرار کنید و سعی کنید هر بار که این تمرین را انجام می دهید تعداد مرتبه فشاری را که در هر ست انجام می دهید افزایش دهید.
پرس نیمکت
وقتی برای اولین بار وزنه پرس روی نیمکت را شروع کردید، با وزنه کمتر شروع کنید و از کسی بخواهید که شما را تحت نظر داشته باشد تا مطمئن شود که میله را رها نمی کنید و به خود آسیب نمی رسانید.
- با دراز کشیدن با پشت صاف روی نیمکت و میله در سطح چشم شروع کنید.
- میله را در عرض شانه بگیرید. قبل از اینکه میله را بلند کنید، تیغه های شانه خود را به هم بکشید و پشت خود را قوس دهید.
- میله را به آرامی از روی قفسه سینه بردارید.
- قبل از اینکه میله را تا قفسه سینه پایین بیاورید، نفس عمیق بکشید و در حالی که میله پایین می آید، آرنج خود را در زاویه ۴۵ درجه نگه دارید.
- هنگامی که میله به بدن شما برخورد کرد، به آرامی آن را به سمت بالا بلند کنید.
کابل صلیب (کابل کراس)
تمرین کابل صلیب به تقویت عضلات اطراف سینه و زیر بازوها کمک می کند.
- با قرار دادن قرقره ها در بالای سر خود شروع کنید.
- در ابتدا مقاومت وزنه را پایین بگذارید و سعی کنید تا جایی که می توانید تکرار کنید.
- با پشت به دستگاه و باسن مربعی شکل ایستاده و به آرامی هر دو قرقره را به سمت خود بکشید.
- اگر می توانید، آنها را تا انتها به جلو بیاورید تا زمانی که بازوهایتان به شکل X درآیند.
- تا جایی که می توانید این کار را تکرار کنید، به تدریج وزنه را افزایش دهید تا جایی که راحت باشید و به دن شما فشار نیاید.
پول اور خوابیده با دمبل
این تمرین در حالی انجام می شود که روی نیمکت تمرینی دراز کشیده اید.
- یک دمبل را طوری در دست بگیرید که یکی از دو طرف وزنه رو به شما باشد، آن را مستقیماً روی سینه‌تان در طول بازوها نگه دارید.
- بهتر است آن را در سمت مخالف وزنه نگه دارید، در حالی که انگشتان شست خود را دور میله قرار دهید تا وزنه روی شما نیفتد.
- به آرامی دمبل را روی سر خود و به سمت زمین پایین بیاورید.
- سعی کنید در تمام مدتی که دمبل را پایین می آورید، بازوهای خود را صاف نگه دارید.
- هنگامی که برای اولین بار این تمرین را انجام می دهید، مطمئن شوید که از یک دمبل کم وزن استفاده می کنید تا بتوانید احساسی نسبت به کاری که انجام می دهید داشته باشید.
- در حالت ایده‌آل، از شخصی بخواهید هنگام انجام این تمرین شما را ببیند تا مطمئن شود که دمبل به درستی و ایمن نگه داشته شده است.
تمرینات هوازی (کاردیو)
تمرینات هوازی یا قلبی منظم (کاردیو) به کالری سوزی و دفع چربی در سراسر بدن شما کمک می کند. گزینه های کاردیو برای کاهش وزن عبارتند از:
- پله ورزشی
- الوپتیکال
- دویدن بیرون با سرعت متوسط
- طناب زدن
- دوچرخه سواری
برای بهترین نتیجه، سعی کنید ۲۰ تا ۴۰ دقیقه در روز حداقل ۴ بار در هفته تمرینات هوازی انجام دهید.
علت ایجاد چربی سینه در مردان (سینه مردان)
رسوب چربی اضافی روی سینه شما می تواند به دلیل ژنتیک ساده ایجاد شود: بدن هر فردی شکل متفاوتی دارد و همه ما چربی را در قسمت های مختلف بدن خود حمل می کنیم.
همانطور که گفته شد، گاهی اوقات چربی اضافی سینه در مردان به دلیل سطوح پایین تستوسترون (به نام ژنیکوماستی) ایجاد می شود. این منجر به تورم خوش خیم بافت سینه شما می شود. اما سلامتی شما را در معرض خطر قرار نمی دهد، حتی اگر احساس ناراحتی کنید.
یک مطالعه تخمین زده است که ۳۰ درصد از مردان در طول زندگی خود ژنیکوماستی را تجربه خواهند کرد. شایع ترین سنین انسان برای تجربه ژنیکوماستی دوران نوزادی، بلوغ و سنین بین ۵۰ تا ۸۰ سالگی است.
برخی از داروها می توانند به عنوان یک عارضه جانبی باعث ژنیکوماستی شوند. این شامل:
- آنتی بیوتیک ها
- داروهای ضد اضطراب
- استروئیدها، داروهای ضد افسردگی
- داروی زخم
- درمان های سرطان
چگونه چربی سینه زنان را از بین ببریم؟
برای زنانی که سعی در کاهش چربی قفسه سینه دارند، بسیاری از قوانین مشابه همچنان اعمال می شود. از دست دادن چربی در یک ناحیه از بدن بدون از دست دادن چربی به طور کلی امکان پذیر نیست.
هدف قرار دادن قفسه سینه از طریق تمرینات تقویت کننده ای که در بالا ذکر شد و در عین حال که از مصرف چربی ها و کربوهیدرات ها اجتناب می کنید، می تواند به کاهش چربی به روشی سالم کمک کند.
جمع بندی
از دست دادن چربی از ناحیه قفسه سینه می تواند دلهره آور به نظر برسد، اما ترکیب مناسب رژیم غذایی، فعالیت و ورزش می تواند این کار را ممکن کند.
اگر نگران وزن خود هستید، یا اگر ظاهرتان باعث آزار شما می شود، با پزشک صحبت کنید. آنها می توانند به شما توصیه هایی متناسب با مرحله زندگی شما بدهند.
کلینیک پزشکی ورزشی دکتر سارا کاویانی واقع شده در شهر کرج ، آمادگی ارائه خدمات با جدیدترین متدهای لاغری از جمله ورزش درمانی ، یوگا و طب سوزنی به شما عزیزان را دارد. برای دریافت مشاوره و قرار ملاقات با شماره ۰۹۰۱۴۷۹۱۶۰۰ تماس و همکاران ما سریع و مناسب ترین زمان برای شما را در نظر خواهند گرفت.
مطالب مرتبط
- چگونه چربی بالای شکم را به روشی سالم از بین ببریم؟
- ورزش درمانی در بیماران دیابتی
- تغذیه در ورزشکاران
- ضرورت ورزش کردن با وجود رژیم غذایی
- ۷ نکته برای کاهش وزن بعد از بارداری
