چگونه چربی بالای شکم را به روشی سالم از بین ببریم؟

ترکیبی از ژنتیک، عوامل سبک زندگی و رژیم غذایی تعیین می کند که بدن شما چربی اضافی را در کجا ذخیره می کند. برای برخی از افراد، ناحیه بالای شکم آخرین جایی است که از دست دادن چربی رخ می دهد.

حتی اگر نمی‌توانید بر درمان نقطه ای چاقی تمرکز کنید، می‌توانید بر کاهش چربی روی نقطه ای خاص متمرکز بوده و با هدف قرار دادن قسمت بالای شکم خود ورزش کنید. ورزش های قلبی (کاردیو) ، تمرینات وزنه برداری، کاهش وزن و انتخاب سبک زندگی می توانند برای کاهش چربی بالای شکم با هم عمل کنند.

در اینجا چند مرحله وجود دارد که به شما در شروع کار کمک می کند.

چگونه چربی بالای شکم را کاهش دهیم؟

چربی بالای شکم از برخی جهات مهم با چربی پایین شکم متفاوت است. چربی زیر شکم کمی در برابر جذب مقاوم‌تر است، یعنی از بین بردن آن سخت‌تر است. اما چربی بالای شکم نیز می تواند سرسخت باشد.

این ایده که می توانید برای هدف قرار دادن ذخایر چربی خاص روی بدن خود کار کنید، یک افسانه است. شما نمی توانید بدون از دست دادن چربی به طور کلی از هیچ ناحیه ای خاص از بدن خود چربی کم کنید.

مهم نیست که چقدر وزن یا چربی را می خواهید کم کنید، برنامه شما تقریباً از اجزای مشابهی تشکیل خواهد شد: محدودیت کالری، تمرین با وزنه و تنظیم سبک زندگی.

قبل از شروع تلاش برای کاهش چربی بدن، بدانید که داشتن مقداری چربی در بدن شما طبیعی، سالم و بخشی از انسان بودن است. اگر شاخص توده بدنی (BMI) شما در حال حاضر پایین است، از دست دادن چربی بالای شکم ممکن است به خصوص چالش برانگیز باشد و کمی زمان ببرد.

چگونه کسری کالری ایجاد کنیم؟

برای ایجاد کسری کالری، ابتدا باید مفهوم اساسی را درک کنید. اگر تعداد کالری‌هایی که در روز مصرف می‌کنید برابر با کالری‌هایی باشد که از طریق فعالیت می‌سوزانید، وزن شما نسبتاً ثابت می‌ماند، مگر اینکه یک بیماری زمینه‌ای داشته باشید که بر وزن شما تأثیر بگذارد.

اگر می خواهید وزن کم کنید یا چربی بدن را کاهش دهید، باید کالری کمتری نسبت به کالری که می سوزانید مصرف کنید. شما می توانید این کار را با محدود کردن کالری دریافتی روزانه، افزایش سطح فعالیت روزانه یا هر دو انجام دهید.

برای از دست دادن نیم کیلو چربی، باید حدود ۳۵۰۰ کالری اضافی از طریق کمبود کالری بسوزانید. این بدان معناست که اگر به طور مداوم ۵۰۰ کالری بیشتر از مصرف روزانه خود بسوزانید، با سرعت حدود نیم کیلو در هفته وزن کم خواهید کرد.

کاهش بیش از ۷۰۰ تا ۹۰۰ گرم در هفته نیاز به محدودیت کالری بیش از حد دارد و برای اکثر افراد توصیه نمی شود.

رژیم غذایی برای از بین بردن چربی بالای شکم

وقتی می خواهید وزن کم کنید آنچه می خورید مهم است. اگر برای از بین بردن چربی بالای شکم رژیم می گیرید، چند فاکتور مهم وجود دارد که باید در نظر داشته باشید.

چربی بالای شکم می تواند نتیجه ذخیره آب بدن شما باشد. مصرف سدیم، کم آبی بدن و کمبود الکترولیت ها می تواند باعث شود بدن شما آب را حفظ کند. این می تواند معده و سایر نواحی بدن شما را متورم کند. زمانی که برای از بین بردن چربی شکم تلاش می کنید، از یک رژیم غذایی کم نمک استفاده کنید.

چربی شکم نیز می تواند تحت تأثیر میزان فیبر مصرفی شما قرار گیرد. وقتی فیبر کافی مصرف نمی کنید، معده شما می تواند توسط گازها و مواد زائد در سیستم گوارشی به سمت بیرون رانده شود. این نتیجه روده‌ای تنبل است که فیبر کافی برای فشار دادن به موقع غذا به دستگاه گوارش شما را ندارد. به همین دلیل است که خوردن یک رژیم غذایی سرشار از غذاهای غنی از فیبر می تواند به کاهش وزن و چربی شکم کمک کند. همچنین کاهش کالری را آسان تر می کند، زیرا فیبر به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.

وقتی برای از بین بردن چربی شکم فعالیت می کنید، از نشاسته های سفید، غلات فرآوری شده، نوشابه ها و غذاهای حاوی قند پرهیز کنید. این غذاها می توانند سیستم غدد درون ریز شما را مختل کنند و دفع چربی را برای بدن سخت تر کنند.

چگونه با ورزش چربی های بالای شکم را از بین ببریم؟

این ورزش‌ها برای درمان نقطه ای نواحی چربی در بدن شما کارایی ندارند، اما باعث تقویت قسمت مرکزی بدن، تقویت خط کمر و بهبود وضعیت بدن شما در هنگام کاهش وزن می‌شوند.

ژست قایق

برای امتحان یوگا جهت کاهش وزن، ساده و با ژست قایق شروع کنید.

1. روی تشک یوگا بنشینید و پاهای خود را دراز کنید.
2. زانوهایتان را خم کنید، پاهایتان را از روی زمین بلند کنید تا ساق پا با زمین موازی شود.
3. دستان خود را در مقابل خود دراز کنید در حالی که پاهای خود را تا جایی که می توانید دراز کنید.
4. این حالت را به مدت ۳۰ ثانیه یا بیشتر حفظ کنید و مراقب تنفس خود باشید.
5. به حالت خنثی برگردید و ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید تا قسمت مرکزی و بالای شکم شما درگیر شود.

پیچ روسی

این تمرین ساده است، اما تنها پس از چند تکرار، سوزش را در قسمت بالای شکم خود احساس خواهید کرد. همچنین می توانید وزنه یا توپ پزشکی اضافه کنید تا این کار چالش برانگیزتر شود.

1. روی تشک یوگا بنشینید و باسن خود را روی زمین قرار دهید، زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید.
2. شکم خود را سفت کنید و باسن خود را روی زمین فشار دهید، به عقب خم کنید تا زمانی که با زمین زاویه ۴۵ درجه داشته باشید.
3. دست هایتان را درست بالای شکم به هم نزدیک کنید. یواش یواش بپیچید.
4. بدن خود را به یک سمت، وزن خود را در سراسر یک سمت بدن خود بیاورید.
5. به سمت دیگر بچرخانید. اگر احساس می‌کنید تعادل خود را از دست داده‌اید، مچ پاهای خود را ضربدری کنید.
6. اگر می توانید سریع به جلو و عقب بپیچید، اما پاهای خود را در زاویه ۴۵ درجه نگه دارید.
7. سعی کنید قبل از توقف یک دقیقه کامل به حرکت خود ادامه دهید.