چگونه چربی های پایین شکم را به روشی سالم از بین ببریم؟
درمان غیر جراحی چاقی – چربی های پایین شکم
بدن هر کس به طور متفاوتی چربی ذخیره می کند. برخی از افراد قسمت پایینی شکم ، برخی بالای شکم و برخی دور کمر ، مکانی است که چربی در آن جمع می شود و دلایل آن عبارتند از :
- ژنتیک
- رژیم غذایی
- التهاب
- عوامل سبک زندگی
زمانی که برای از بین بردن چربی شکم تلاش می کنید، صبر کلیدی است، اما مواردی وجود دارد که می توانند در بهینه سازی این روند به شما کمک بیشتری کنند:
خلاص شدن از شر چربی های پایین شکم
ابتدا، این ایده را کنار بگذارید که می‌توانید قسمت‌هایی از چربی بدنتان را «نقطه درمانی» کنید. می توانید هزاران بار تمرین تقویت کننده را انجام دهید تا دور کمر خود را سفت کنید و شاهد کاهش چربی نباشید.
ورزش هایی مانند کاردیو، یوگا و کرانچ ممکن است ماهیچه های شما را تقویت کرده و شکم شما را تقویت کند، اما رسوبات چربی را «پاک نمی کنند».
تنها راه برای از دست دادن چربی در قسمت پایین شکم، کاهش چربی به طور کلی است. کمبود و کسری کالری به این امر کمک می کند.
چگونه کسری کالری ایجاد کنیم؟
ایجاد کسری کالری به یک معادله ساده ریاضی خلاصه می شود: آیا کالری بیشتری نسبت به مصرف روزانه خود می سوزانید؟ اگر که میسوزانید ، با کمبود کالری مواجه هستید.
به گفته کارشناسان سوزاندن ۳۵۰۰ کالری بیشتر از آنچه که مصرف می کنید برابر با ۰.۵ کیلوگرم چربی است.
با داشتن ۵۰۰ کالری کمبود – از طریق ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش – حدود ۰.۵ کیلوگرم چربی در هفته از دست خواهید داد.
برای اکثر افراد، از دست دادن بیش از ۱.۵ کیلوگرم چربی در هفته مستلزم محدودیت شدید کالری است و توصیه نمی شود.
رژیم غذایی برای خلاص شدن از شر چربی های اضافی پایین شکم
مصرف کالری بیشتر از آنچه می سوزانید می تواند احتمال ایجاد چربی احشایی را افزایش دهد. گاهی در اطراف شکم جمع می شود.
خوردن غذاهای مناسب ممکن است به کاهش وزن کمک کند. از غذاهایی که بسیار فرآوری شده و دارای قندهای تصفیه شده و غلات سفید شده هستند پرهیز کنید یا محدود نمایید. این مدل از خوردنی ها تاثیر مستقیمی با بی ثباتی قند خون و التهاب در دستگاه گوارش دارند.
در عوض، روی افزودن منابع پروتئین و فیبر سالم به رژیم غذایی خود تمرکز کنید. سبزیجات چلیپایی ممکن است به شما کمک کند برای مدت طولانی تری سیر بمانید و حاوی بسیاری از مواد مغذی باشد. این نوع سبزیجات شامل موارد زیر هستند:
- کلم بروکلی
- کلم پیچ
- گل کلم
پروتئین می تواند استقامت و انرژی شما را بدون افزودن کالری زیادی به کالری مورد نیاز روزانه شما افزایش دهد. برخی از منابع پروتئین عبارتند از:
- تخم مرغ آب پز سفت
- گوشت لخم – گوشت کمچربی
- لوبیا و حبوبات
- آجیل و دانه ها
از نوشیدنی‌های شیرین‌شده مصنوعی، از جمله نوشیدنی‌های انرژی زا و نوشابه‌های رژیمی اجتناب کنید یا آن را محدود کنید. از نوشیدنی های ضد التهابی مانند چای سبز و آب شیرین نشده استفاده کنید.
چگونه با ورزش از شر چربی ها خلاص شویم؟
تمرین تناوبی با شدت بالا که HIIT نیز نامیده می شود، با کاهش چربی در بزرگسالان با وزن بیشتر مرتبط است.
در یک مطالعه، بزرگسالانی که سه بار در هفته در تمرینات هیت شرکت کردند، نتایج مشابهی با افرادی که جلسات روزانه ۳۰ دقیقه‌ای تمرینات هوازی متوسط انجام دادند، مشاهده کردند. نویسندگان مطالعه خاطرنشان می‌کنند که برای نتایج موفقیت‌آمیز، پایبندی طولانی‌مدت به رژیم غذایی ضروری است.
می توانید از یک کرونومتر برای زمان بندی فواصل خود استفاده کنید. در مورد تمریناتی که انجام خواهید داد تصمیم بگیرید. مانند دوی سرعت، تمرینات برپی، کیسه سرعت، یا سایر حرکات قلبی و حداقل ۴۵ ثانیه بدن خود را در سخت ترین حالت خود قرار دهید.
قبل از اینکه تمرین را برای هر تعداد در عرض ۴۵ ثانیه مجددا تکرار کنید، ۴۵ ثانیه استراحت کنید. آن را در یک مدار با پنج تا هفت تمرین و ست تکرار کنید.
برای سوزاندن چربی، قبل از رفتن به تمرینات دیگر، مانند موارد ذکر شده در زیر، یک تمرین HIIT یا کاردیو انجام دهید.
بالا بردن ضربان قلب قبل از سایر انواع ورزش، مانند وزنه برداری و پیلاتس، یک راه عالی برای تقویت تمرین شماست.
سه حرکت تناوبی با شدت بالا برای بازوها و پاها
تمرین صد
تمرین صد یک تمرین پیلاتس کلاسیک است که عضلات عمقی شکم را هدف قرار می دهد. در اینجا نحوه انجام آن آمده است:
- شروع به دراز کشیدن به پشت روی تشک یوگا کنید، در حالی که زانوهایتان خم شده و پاهایتان روی زمین است.
- یکی یکی پاهایتان را به سمت بالا شناور کنید تا زانوهایتان روی میز قرار بگیرند و پاهایتان خمیده بمانند.
- انگشتان خود را از خود دور کنید و در حالی که بازوهای خود را بلند می کنید، حدود ۳ سانتیمتر از زمین فاصله بگیرید.
- قفسه سینه و قسمت بالایی پشت خود را از روی زمین بلند کنید تا شکم شما درگیر شود.
- نفس بکشید و در حالی که سینه و گردن خود را از زمین جدا می کنید، شروع به حرکت بازوهای خود به بالا و پایین کنید. سعی کنید همزمان با حرکت بازوهای خود نفس بکشید و شروع به شمردن کنید.
- قبل از اینکه زانوهای خود را به سمت سینه خود در آغوش بگیرید و نفس خود را بیرون دهید تا تنش از قفسه سینه تان خارج شود، وضعیت را تا ۱۰۰ بشمارید. اگر می توانید این کار را ۲ یا ۳ بار تکرار کنید، تا تعداد تکرارهای بیشتری انجام دهید.
سوئیچ قیچی
تمرین سوئیچ قیچی یکی دیگر از تمرینات پایین شکم است که گاهی اوقات در تمرینات پیلاتس استفاده می شود. در اینجا نحوه انجام آن آمده است:
- از پشت روی تشک یوگا شروع کنید و پاهای خود را با زاویه ۹۰ درجه به سمت سقف بلند کنید. پاهای شما باید خمیده باشد. می توانید دستان خود را پشت سر خود قرار دهید.
- چانه خود را به سمت قفسه سینه بلند کنید و قفسه سینه را طوری نگه دارید که به سمت ناف شما جمع شود. باید احساس کنید که شکم تحتانی شما درگیر می شود.
- در یک حرکت کنترل شده، اجازه دهید یکی از پاهایتان به سمت زمین بیفتد. اگر می توانید، پای خود را قبل از برخورد با زمین متوقف کنید و آن را حدود ۳ سانتیمتر بالاتر از زمین نگه دارید.
- آن پا را بالا بیاورید این کار را با پای دیگر تکرار کنید، در حالی که سینه خود را بالا نگه می دارید. برای ۲۰ تکرار تکرار کنید.
کرانچ چاقو
تمرین کرانچ با چاقو تمریناتی هستند که قسمت پایین شکم را درگیر می کنند. حرکت ممکن است در ابتدا ساده به نظر برسد، اما پس از چند تکرار، احساس خواهید کرد که چگونه هسته بدن شما را سفت می کنند.
در اینجا نحوه انجام آنها آمده است:
- به پشت دراز بکشید و دست‌هایتان را کنار گوش‌ها دراز کرده و به سمت دیوار پشت سرتان بکشید.
- با درگیر کردن هسته بدن، دستان خود را به سمت پاهای خود بیاورید. در همان زمان، پاهای دراز خود را بالا و عقب به سمت سر خود بیاورید.
- دراز کنید تا زانوهایتان را لمس کنید سپس پایین بیاورید.
- برای ۲۰ مرتبه تکرار کنید. برای شروع ۳ ست ۲۰ تایی را هدف گذاری کنید و از آنجا به کار خود ادامه دهید.
تغییر سبک زندگی برای کاهش وزن
علاوه بر رژیم غذایی و ورزش، تغییرات دیگری در سبک زندگی وجود دارد که می توانید برای کاهش وزن خود ایجاد کنید.
عادات سالم معمولاً تأثیر دومینویی دارند. اگر بتوانید یک یا دو تغییر سالم به برنامه روزانه خود اضافه کنید، با گذشت زمان اضافه کردن آن آسان تر خواهد شد.
در اینجا مواردی وجود دارد که باید در نظر گرفته شوند:
- نوشیدن مقدار زیادی آب.
- پیاده روی بیشتری را به روال خود اضافه کنید.
- غذا خوردن آگاهانه را تمرین کنید و سعی کنید آهسته تر غذا بخورید. وقت گذاشتن برای غذا خوردن می تواند از پرخوری شما جلوگیری کند.
- قبل از اینکه هر نوع برنامه محدودیت کالری را امتحان کنید، سیگار را ترک کنید. ترک سیگار به شما کمک می کند تا تمرینات شما را سرگرم کننده تر و موثرتر کند، بدون اینکه به معایب سلامتی دیگر ترک سیگار اشاره کنیم. ترک سیگار اغلب دشوار است، اما یک پزشک می تواند به ایجاد یک برنامه ترک مناسب برای شما کمک کند.
- هر زمان که ممکن است یک خواب راحت داشته باشید. خواب ضعیف استرس را افزایش می دهد و با افزایش وزن مرتبط است.
چگونه بعد از بچه دار شدن از شر چربی های اضافی زیر شکم خلاص شویم؟
تقویت شکم بعد از بارداری ممکن است چالش های دیگری را ایجاد کند. قبل از شروع هر نوع رژیم غذایی و ورزش، منتظر بمانید تا از پزشک خود مجوز بگیرید.
داشتن پوست شل یا لایه چربی اضافی روی شکم بعد از بارداری غیر معمول نیست، به خصوص اگر زایمان سزارین داشته باشید.
در دوران بارداری، بسیاری از زنان وزن اضافه می کنند. پس از زایمان، به احتمال زیاد یک لایه چربی اضافی به عنوان ذخیره انرژی برای شیردهی و روند بهبود زایمان باقی می ماند.
این بخشی از غریزه طبیعی بدن شما است و طبیعی است. مهم این است که با خودتان صبور باشید.
برای کاهش وزن پس از زایمان، در اکثر موارد، می توانید از همان پروتکل هایی پیروی کنید که قبل از بارداری انجام می دادید، به استثنای چند مورد.
در دوران شیردهی کالری را محدود نکنید. زیرا می تواند شیر مادر را کاهش دهد.
اگر به نظر می رسد که ماهیچه های پایین شکم شما در اثر بارداری از هم جدا شده اند، ممکن است وضعیتی به نام دیاستازیس رکتی داشته باشید که می تواند با تمرینات کرانچ سنتی بدتر شود. اگر فکر می کنید ممکن است به این بیماری مبتلا باشید، از پزشک خود در مورد تمرینات و گزینه های فیزیوتراپی سوال کنید.
علل چربی شکم در مردان و زنان
ممکن است رابطه جنسی شما به دلایلی باعث افزایش چربی شکم شما شود. زنان به دلیل هورمون ها، ژنتیک و سن ، تمایل به ذخیره چربی در قسمت پایین شکم دارند و ممکن است در برخی موارد کاهش آن دشوار باشد.
با این حال، همه افراد بدون در نظر گرفتن جنسیت باید از همان رویکرد اولیه برای کاهش وزن استفاده کنند.
جمع بندی
غیرممکن است که چربی را فقط از یک ناحیه از بدن خود درمان کنید و آن را از بین ببرید. کاهش وزن به طور کلی تنها راه کاهش چربی شکم به روشی سالم است. تقویت و سفت کردن عضلات شکم با تمرینات کف لگن، تغییر رژیم غذایی و دنبال کردن عادات سالم همگی به کوتاه کردن و کم کردن سایز دور کمر شما کمک می کند.
کلینیک پزشکی ورزشی دکتر سارا کاویانی واقع شده در شهر کرج ، آمادگی ارائه خدمات با جدیدترین متدهای لاغری از جمله ورزش درمانی ، یوگا و طب سوزنی به شما عزیزان را دارد. برای دریافت مشاوره و قرار ملاقات با شماره ۰۹۰۱۴۷۹۱۶۰۰ تماس و همکاران ما سریع و مناسب ترین زمان برای شما را در نظر خواهند گرفت.
مطالب مرتبط
آیا این نوشته برایتان مفید بود؟
