ورزش درمانی در بیماران دیابتی
۱۰ تمرین برای دیابت: پیاده روی ، یوگا ، شنا و موارد دیگر
اگر با دیابت نوع ۲ زندگی می کنید ، ورزش منظم می تواند به شما در کنترل سطح قند خون و وزن کمک کند. همچنین ممکن است به شما کمک کند خطر حمله قلبی و سکته مغزی را کاهش دهید ، عوامل خطر قلبی عروقی را کاهش داده و سلامت کلی را ارتقا دهید.
ورزش همچنین می تواند از ابتلا به دیابت در افرادی که از دیابت پیشگیری می کنند جلوگیری کند. انجمن دیابت آمریکا (ADA) افراد را تشویق می کند که حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط تا شدید در هفته داشته باشند.
فواید ورزش مستقل از کاهش وزن است. با این حال ، برای مشاهده نتایج ماندگار ، باید مطابقت با یک برنامه تمرینی منظم داشته باشد.
اگر کم تحرک هستید و قصد شروع یک برنامه ورزشی و ورزش درمانی را دارید ، بهتر است ابتدا با پزشک مشورت کنید ، تا مطمئن شوید محدودیتی یا اقدامات احتیاطی خاصی ندارید. همیشه ایده خوبی است که به تدریج شروع کنید و به هدف شخصی خود برسید.
در اینجا ۱۰ تمرین آورده شده است که می تواند به شما در رسیدن به اهداف تناسب اندام کمک کند.
۱. پیاده روی
برای پیاده روی نیازی به عضویت در سالن ورزشی یا تجهیزات ورزشی گران قیمت ندارید.
اگر یک جفت کفش مناسب و مکانی امن برای راه رفتن دارید ، می توانید از همین امروز شروع کنید. در واقع ، شما می توانید با رفتن به یک پیاده روی سریع ۳۰ دقیقه ای و پنج روز در هفته ، حداقل هدف پیشنهادی خود را برای تناسب هوازی برآورده کنید.
طبق یک بررسی در سال ۲۰۱۴ ، پیاده روی می تواند به افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند تا سطح قند خون خود را کاهش دهند و وزن کم کنند.
۲. دوچرخه سواری
تقریباً نیمی از افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ مبتلا به آرتروز یا استئو آرتریت هستند. این دو بیماری دارای چندین عامل خطر مشترک هستند ، از جمله چاقی.
نوروپاتی دیابتی ، بیماری که در هنگام آسیب دیدن اعصاب رخ می دهد ، همچنین می تواند باعث درد مفاصل در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ شود.
اگر دچار درد مفصل پایین هستید ، ورزش کم فشار را انتخاب کنید. به عنوان مثال دوچرخه سواری می تواند ضمن کاهش فشار در مفاصل ، به شما در رسیدن به اهداف تناسب اندام کمک کند.
مطالعه مقالات زیر به شما توصیه میگردد:
۳. شنا کردن
فعالیت های آبی یکی دیگر از گزینه های تمرینی است. به عنوان مثال ، شنا ، ایروبیک در آب ، دویدن در آب و سایر فعالیتهای آبی می تواند به قلب ، ریه ها و عضلات شما تمرین دهد ، در حالی که استرس و فشار کمی به مفاصل وارد می کند.
یک منبع معتبر در سال ۲۰۱۷ دریافت که ورزش های آبی می توانند به کاهش سطح قند خون کمک کنند ، درست مثل ورزش های زمینی.
۴. ورزش های گروهی
اگر ایجاد انگیزه برای ورزش برای شما دشوار است ، ممکن است عضویت در یک تیم ورزشی تفریحی کمک کند. فرصت معاشرت با هم تیمی ها و تعهدی که به آنها می دهید ممکن است به شما کمک کند انگیزه لازم برای حضور در هفته را پیدا کنید.
بسیاری از ورزشهای تفریحی ، تمرین هوازی خوبی را ارائه می دهند. سعی کنید بسکتبال ، فوتبال ، هندبال ، تنیس یا فریزبی را امتحان کنید.
۵. رقص ایروبیک یا هوازی
ثبت نام در یک کلاس ایروبیک یا کلاس تناسب اندام نیز ممکن است به شما در رسیدن به اهداف ورزشی کمک کند. به عنوان مثال ، زومبا یک برنامه تناسب اندام است که ترکیبی از حرکات رقص و هوازی برای یک تمرین سریع است.
مطالعه ای در سال ۲۰۱۵ نشان داد که زنان مبتلا به دیابت نوع ۲ پس از ۱۶ هفته شرکت در کلاسهای زومبا انگیزه بیشتری برای ورزش دارند. شرکت کنندگان همچنین وضعیت هوازی خود را بهبود بخشیدند و وزن کم کردند.
۶. وزنه برداری
وزنه برداری و سایر فعالیت های تقویتی به ساخت توده عضلانی شما کمک می کند ، که می تواند تعداد کالری سوزانده شده در روز را افزایش دهد. تمرینات قدرتی همچنین ممکن است به بهبود کنترل قند خون شما کمک کند.
اگر می خواهید وزنه برداری را در برنامه ورزشی هفتگی خود بگنجانید ، می توانید از دستگاه های وزنه برداری ، وزنه های آزاد یا حتی اشیا سنگین خانگی ، مانند فوطی ها یا بطری های آب استفاده کنید.
برای یادگیری چگونگی بالا بردن وزن با ایمنی و موثر ، در یک کلاس وزنه برداری شرکت کنید یا از یک مربی حرفه ای تناسب اندام راهنمایی بخواهید.
۷. تمرینات با کش بدنسازی (TRX)
وزنه ها تنها ابزاری نیستند که می توانید برای تقویت عضلات خود استفاده کنید. شما همچنین می توانید انواع مختلفی از فعالیت های تقویت کننده را با باند و کش های بدنسازی انجام دهید.
برای اینکه یاد بگیرید چگونه آنها را در تمرینات خود بگنجانید ، با یک مربی حرفه ای صحبت کنید ، در کلاس TRX شرکت کنید یا فیلم تمرین باند کشی یا TRX تماشا کنید و در خانه انجام دهید.
۸. تمرینات کالیستنیک
در تمرینات کالیستنیک ، شما از وزن بدن خود برای تقویت عضلات خود استفاده می کنید. تمرینات متداول کالیستنیک شامل فشار دادن ، کشیدن ، اسکات ، لانگ و کشیدن شکم است.
چه بخواهید عضلات خود را با وزنه ، نوارهای کشی یا وزن بدن خود تقویت کنید ، سعی کنید همه گروه های اصلی عضلانی بدن را تمرین دهید. برای دادن زمان برای ریکاوری به بدن ، بین هر جلسه تمرینات قدرتی یک روز از فعالیت های تقویت عضله استفاده کنید.
۹. پیلاتس
پیلاتس یک برنامه تناسب اندام محبوب است که برای بهبود قدرت هسته ای ، هماهنگی و تعادل طراحی شده است. طبق مطالعه اخیر روی زنان مسن مبتلا به دیابت نوع ۲ ، ممکن است به بهبود کنترل قند خون نیز کمک کند.
ثبت نام در یک کلاس پیلاتس را در باشگاه اطراف محل زندگی خود در نظر بگیرید. فیلم ها و کتاب های آموزشی بسیاری نیز موجود است.
۱۰. یوگا
طبق یک بررسی در سال ۲۰۱۶ ، یوگا می تواند به افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند تا قند خون ، سطح کلسترول و وزن خود را مدیریت کنند. همچنین ممکن است به کاهش فشار خون ، بهبود کیفیت خواب و تقویت روحیه کمک کند.
اگر می خواهید یوگا را امتحان کنید ، در یک کلاس یوگا یا سالن بدن سازی ثبت نام کنید. یک متخصص یوگا آموزش دیده می تواند به شما کمک کند تا نحوه حرکت از یک حالت به وضعیت دیگر را با استفاده از تکنیک صحیح استقرار و تنفس یاد بگیرید.
جمع بندی
فعالیت بدنی منظم ، نه تنها برای مدیریت دیابت نوع ۲ بلکه برای ارتقا سلامت کلی شما نیز مهم است.
اگر علاوه بر دیابت نوع ۲ ، بیماری دیگری نیز دارید ، قبل از شروع یک روال تناسب اندام جدید با یک متخصص پزشکی ورزشی صحبت کنید. آنها می توانند ضمن دستیابی به اهداف تناسب اندام ، به شما کمک کنند یاد بگیرید چگونه ایمن بمانید و خطر آسیب دیدگی را به حداقل برسانید.
مطالعه مقالات زیر به شما توصیه میگردد:
آیا این نوشته برایتان مفید بود؟
