۷ نکته برای کاهش وزن بعد از بارداری

کاهش وزن پس از زایمان : حالا که کودک جدید شما به دنیا آمده است ، شما باید فکر کنید: چه موقع به او غذا دهید ، اگر گریه کند چه باید بکنید و چگونه می توانید از شر کیلوهای اضافی که در دوران بارداری به خود بسته اید خلاص شوید.

اگر از وزن طبیعی شروع کرده اید و ۱۰ تا ۱۵ کیلوگرم را که احتمالاً پزشک توصیه کرده است اضافه کرده اید ، بایستی مراقب آنچه می خورید باشید و ورزش کنید و در اینصورت بیش از دو ماه طول نمی کشد تا به وزن قبل از بارداری برگردید.

از طرف دیگر ، اگر قبل از بارداری اضافه وزن داشته اید یا وزن بیشتری از آنچه دکتر توصیه کرده اضافه کرده اید ، کاهش وزن ممکن است خیلی بیشتر طول بکشد حتی تا یک سال. هر وزنی که پس از دوران بارداری از بین نبرید می تواند برای مدت طولانی با شما بماند.

آموزش کاهش وزن بعد از زایمان بدون رژیم غذایی

بسیار مهم است که شما وزن کم کنید ، زیرا اگر این کار را نکنید ۱۵ تا ۲۰ سال بعد در زندگی با اضافه وزن و چاقی همراه خواهید بود و اگرچه هر مادری مشتاق است که دوباره مانند وزن قبل از دوران حاملگی خود به نظر برسد ، اما یکی از مهمترین چیزهایی که باید بخاطر بسپارید این است که با خود صبور باشید.

برخی از افراد و اشخاص مورد علاقه شما ممکن است مستقیماً پس از اتاق زایمان به سایز شلوار جین سابق خود رفته باشند . همه مجلات و رسانه ها می پرسند که چگونه او این کار را انجام داده است؟

آنها این کار را با رژیم های غذایی بسیار بسیار سخت انجام می دهند و بسیاری از آنها این کار را با بازگشت به روال سابق، قبل از اینکه بدن واقعاً آماده این کار باشد انجام می دهند.

یک متخصص پزشکی ورزشی از رویکرد تدریجی کاهش وزن حمایت می کند. شماره یک چیزی که مادران جدید باید داشته باشند ، صبر و حوصله با بدن است. رسیدن به وزن زایمان ۹ ماه طول کشیده است. بازگشت به وزن مورد علاقه و ایده آل نیز حداقل باید همین مدت طول بکشد.

با توجه به این نکته ، در اینجا چند نکته برای کاهش وزن پس از زایمان و جا افتادن دوباره در شلوار جین قدیمی خود آورده شده است.

راههای کاهش وزن بعد از بارداری

رژیم نگیرید

شاید عجیب به نظر برسد ، اما انجام یک رژیم غذایی می تواند اهداف کاهش وزن شما را پس از بارداری از بین ببرد. احساس محرومیت از غذاهای مورد علاقه شما ، در حالی که از قبل تحت تأثیر نقش جدید مادر (افسردگی پس از زایمان) هستید ، می تواند باعث افزایش وزن شما شود.

اگر دوباره به غذای سالم برگردید و فقط در حین گرسنگی غذا بخورید ، اکثر خانم ها متوجه می شوند که وزن بصورت کاملا طبیعی کاهش می یابد.

متخصصین تغذیه به جای رژیم گرفتن ، توصیه می کنند که از تنوع غذایی مناسب و متعادل استفاده کنید. میان وعده های مختلفی را در خانه داشته باشید تا احساس گرسنگی نداشته باشید و در طول روز به شما انرژی بدهد. برش های سیب و هویج همگی برای ایجاد انرژی مناسب هستند.

هر چقدر هم که می خواهید لاغر شوید ، سعی کنید زیر ۱۸۰۰ کالری در روز دریافت نکنید ، مخصوصاً اگر شیر می دهید. متخصصین تعذیه می توانند به شما در طراحی یک برنامه غذایی شخصی بر اساس سن ، سطح فعالیت و اهداف کاهش وزن کمک کنند.

بار تغذیه خود را در غذاهای فوق العاده و کامل قرار دهید.

هنگامی که شما تازه مادر شده اید ، بدن شما به حداکثر تغذیه نیاز دارد . غذاهایی را انتخاب کنید که از نظر مواد مغذی مورد نیاز، کامل و کم کالری و کم چربی باشند.

ماهی یکی از این “غذاهای فوق العاده” است زیرا مملو از DHA ، یک اسید چرب امگا ۳ ضروری است که به نوزاد شما کمک می کند تا مغز و سیستم عصبی سالم داشته باشد. بهترین منابع DHA ماهی های آب سرد مانند ماهی قزل آلا و ساردین است .

شیر و ماست نیز غذاهای فوق العاده ای هستند زیرا سرشار از کلسیم مورد نیاز برای استحکام استخوان ها هستند و پروتئین را فراموش نکنید. گوشت بدون چربی ، مرغ و لوبیا دارای چربی کم و پروتئین و فیبر زیادی هستند. آنها برای شما خوب هستند و برای مدت بیشتری احساس سیری شما را حفظ می کنند.

شیر دادن

اینکه آیا شیردهی در واقع می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند هنوز در حد گمانه زنی و تحقیق است . برخی مطالعات نشان می دهد که شیردهی مادر به نوزاد به طور انحصاری می تواند به شما کمک کند سریعتر به وزن قبل از حاملگی خود برگردید ، در حالی که برخی دیگر هیچ تفاوتی در کاهش وزن بین زنانی که شیر می دهند و کسانی که شیر نمی دهند قائل نمی شوند.

آنچه مسلم است این است که شیردهی برای کودک شما مفید است ، باعث افزایش ایمنی بدن و همچنین ارائه سایر مزایای مهم سلامتی می شود و به طور انحصاری به شما امکان می دهد روزانه ۳۰۰ کالری اضافی به رژیم غذایی خود اضافه کنید .فقط مطمئن شوید که اگر شیر می دهید ، از آن بهانه ای برای خوردن هرچه می خواهید استفاده نکنید.

نوشیدن مایعات

نوشیدن مقدار زیادی آب در طول روز از کمبود آب بدن جلوگیری می کند. همچنین شما را سیر می کند تا به همان اندازه غذا نخورید و برخی تحقیقات نشان داده است که ممکن است سرعت متابولیسم شما را افزایش دهد.

این که آیا شما به هشت لیوان در روز که اغلب توصیه می شود عمل می نمایید ، ولی متخصصین توصیه می نمایند که از رنگ ادرار به عنوان راهنما استفاده کنید. اگر مایعات کافی می نوشید ، ادرار شما باید نسبتاً شفاف باشد و باید هر سه تا چهار ساعت یک بار به دستشویی بروید.

ورزش و فعالیت فیزیکی

رژیم غذایی مهم است ، اما تنها بخشی از برنامه کاهش وزن شما بعد از بارداری است. همچنین برای سوزاندن کالری و تقویت عضلات و استخوان ها ، باید تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی را پس از بارداری همراه داشته باشید.  ورزش ، فراتر از کمک به کاهش وزن ، مزایای زیادی را برای یک مادر جدید فراهم می کند. این به افسردگی کمک می کند ، به مسئله خواب کمک می کند. به تسکین استرس کمک می کند و داشتن یک نوزاد جدید در خانه قطعاً می تواند استرس زا باشد.

بعد از بارداری لازم نیست که حتما به سالن بدن سازی بروید تا به حالت خوب خود برسید . پیاده روی سریع با کودک در کالسکه برای پمپاژ قلب و کار عضلات کافی است. جیمز ام پیوارنیک ، دکتر و استاد حرکت شناسی و اپیدمیولوژی در دانشگاه ایالتی میشیگان می گوید:  شما می خواهید حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته شلیک کنید. با داشتن یک نوزاد جدید ، یافتن ۳۰ دقیقه پشت سر هم ممکن است غیرممکن باشد ، بنابراین پیشنهاد می کند زمان را به ۱۰ دقیقه افزایش دهید. سپس سعی کنید تا به جلسات ۲۰ یا ۳۰ دقیقه ای دست پیدا کنید.

تمام روز در آغوش گرفتن یک کودک ، خود یک تمرین است ، اما شما هنوز هم باید مقداری تمرین قدرتی اضافه کنید. از وزنه های سبک یا حتی چند قوطی کنسرو به عنوان مقاومت استفاده کنید. اما قبل از شروع هر برنامه تمرینی ، تأیید پزشک خود را بگیرید ، خصوصاً اگر سزارین شده اید.

در نظر داشته باشید ورزش  های تقویت کننده عضلات لگن و ستون فقرات به شدتبه شما کمک می کند تا از هر گونه شلی و افتادگی شکم بعد از دوران بارداری جلوگیری گردد . بهتر است در اینباره با متخصص پزشکی ورزشی خودتان برای گرفتن نسخه مناسب مشاوره نمایید.

کمی بخواب

ممکن است به نظر برسد که هنگامی که نوزاد چندین بار در طول شب شما را بیدار می کند ، هشت ساعت خواب کامل غیرممکن است ، اما کمبود خواب می تواند کاهش وزن را برای شما دشوار کند. در یک مطالعه ، مادران جدیدی که پنج ساعت یا کمتر در شب می خوابند ، بیشتر از زنانی که هفت ساعت می خوابند ، دچار افزایش وزن و عدم توانایی برای کاهش وزن می شوند . هنگامی که خسته هستید ، بدن شما کورتیزول و سایر هورمون های استرس را آزاد می کند که می توانند باعث افزایش وزن شوند. همچنین وقتی خسته شده اید ، احساس نمی کنید  که بایستی از خود مراقبت کنید. شما کمتر غذای سالم را انتخاب می کنید. همچنین فعالیت بدنی نیز کمتر است.”

ممکن است دوستان یا اعضای خانواده شما به شما گفته باشند وقتی کودک شما می خوابد بخوابید و این توصیه خوبی است. در طول روز تا آنجا که می توانید چرت بزنید و زود بخوابید – حداقل تا زمانی که کودک در طول شب شروع به خوابیدن کند.

کمک و مشاوره بخواهید

اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید ، از متخصص پزشکی ورزشی و متخصص تغذیه کمک بگیرید. متخصص تغذیه در طراحی برنامه غذایی جهت کاهش وزن ایمن و موثر کمک می کند و متخصص پزشکی ورزشی شما را در مورد میزان کاهش وزن و زمان شروع ورزش راهنمایی می کند.