صافی کف پا چیست؟ ورزش درمانی صافی کف پا
صافی کف پا (pes planus) معمولاً به عنوان قوس افتاده نیز شناخته می شود.در این عارضه بیمار فاقد قوس های استاندارد موجود در کف پا است که وظیفه این قوس ها کاهش نیروهای وارده از طرف زمین بر بدن می باشد.
این یک بیماری نسبتاً شایع است که می تواند تا ۳۰ درصد از جمعیت را تحت تأثیر قرار دهد و از هر ۱۰ نفر ۱ نفر علائم را ایجاد کند. معمولاً هر دو پا تحت تأثیر قرار می گیرند ، اما همچنین ممکن است فقط در یک پا سافی کف داشته باشید.
علل کف پا صاف
صافی کف پا به دلیل شرایط مختلفی از جمله آسیب ، چاقی و آرتروز زانو ایجاد می شود. همچنین پیری ، ژنتیک و بارداری نیز می توانند به صافی کف پا کمک کنند. اگر مبتلا به بیماری عصبی یا عضلانی مانند فلج مغزی ، دیستروفی عضلانی یا اسپینا بیفیدا باشید ، به احتمال زیاد کف پا را صاف خواهید کرد.
مراقبت به درستی از کف پا صاف مهم است زیرا می تواند منجر به درد ، استرس و عدم تعادل در سایر قسمت های بدن شما شود. اقدام به درمان صافی کف پا می تواند به تراز شدن کل بدن کمک کند. این ممکن است به اصلاح سایر موارد در بدن شما که به دلیل صافی کف پا ایجاد شده اند کمک کند.
عوارض کف پا صاف
صافی کف پا می‌تواند باعث عوارضی همچون التهاب در رباط کف پا، التهاب زردپی آشیل و زردپی ماهیچه پشتی استخوان درشت‌نی، شکستگی‌های فشاری در اندام تحتانی و ایجاد بافت‌های مرده پوستی نابجا شود.
از آنجایی که صافی کف پا بر روی نحوه قرارگیری سایر استخوان‌های بدن نیز اثر می‌گذارد می‌تواند منجر به بروز درد در مچ پا، زانوها و لگن شود. همچنین کف پای صاف در دراز مدت می‌تواند منجر به بروز عوارضی نظیر خار پاشنه، زانو درد، کمردرد و سردرد شود. علایم و نشانه‌های این اختلال شامل ایجاد ظاهر صاف در کف یک پا یا هر دو، خمیدگی کفش یا پاشنه کفش به سمت داخل، درد در اندام تحتانی، درد در قسمت مچ پا، ایجاد تورم در قسمت داخل مچ پا و درد مچ پا می‌باشد. اگر از پشت به پای فرد در حال ایستاده نگاه کنیم فردی که کف پایش صاف است پاشنه با کمی خمش به سمت داخل دیده می‌شود.
درمان و اصلاح صافی کف پا
در اینجا چند تمرین وجود دارد که می توانید برای اصلاح قوس افتاده کف پا و کاهش درد انجام دهید. در نظر داشته باشید این تمرینات را حداقل سه بار در هفته انجام دهید. در حالت ایده آل ، می توانید آنها را در برنامه روزانه خود جای دهید و در طول روز انجام دهید.
هنگامی که در حال انجام تمرینات صافی کف پا هستید ، بر بالا بردن ، تقویت و طولانی شدن قوس کف پا تمرکز کنید.
۱. کشش پاشنه
-
بایستید و دستان خود را روی سطح شانه یا مقابل چشم خود روی دیوار ، صندلی یا نرده قرار دهید.
- یک پای خود را به جلو و پای دیگر را در پشت خود نگه دارید.
- هر دو پاشنه را محکم به زمین فشار دهید.
- ستون فقرات را صاف نگه دارید ، پای جلوی خود را خم کنید و خود را به دیواره یا تکیه گاه فشار دهید ، احساس کشیدگی در پای پشت و تاندون آشیل کنید.
- این وضعیت را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
- هر طرف را ۴ بار انجام دهید.
۲. غلتاندن توپ تنیس / گلف
- روی صندلی بنشینید و در زیر پای راست خود یک توپ تنیس یا گلف قرار دهید.
- وقتی توپ را زیر پا می چرخانید و روی قوس تمرکز می کنید ، ستون فقرات کشیده و مستقیم داشته باشید.
- این کار را به مدت ۲-۳ دقیقه انجام دهید.
- سپس پای مخالف را انجام دهید.
۳. بالا کشیدن قوس کف پا
- بایستید و پاها را مستقیم در راستای باسن قرار دهید.
- با اطمینان از اینکه انگشتان پا در کل مدت در تماس هستند ، وزن خود را تا لبه های بیرونی پاها بچرخانید تا جایی که می توانید قوس کف پاهای خود را به سمت بالا بردارید.
- سپس پاها را به سمت پایین رها کنید. شما عضلانی را که به بلند کردن و قوس دادن قوس شما کمک می کنند ، ورزش خواهید داد.
- ۲-۳ مجموعه ۱۰–۱۵ تکرار انجام دهید.
۴. بالا کشیدن ماهیچه ساق پا
- در حالت ایستاده ، پاشنه پا را تا جایی که می توانید به سمت بالا بکشید.
- برای کمک به تعادل خود می توانید از صندلی یا دیوار استفاده کنید.
- موقعیت بالا را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید و سپس به سمت پایین پایین قرار بگیرید.
- ۲ تا ۳ ست و هر مرتبه ۱۵-۲۰ بار تکرار انجام دهید.
- سپس موقعیت بالایی را نگه دارید و به مدت ۳۰ ثانیه پالس را به بالا و پایین بکشید.
۵. بالا کشیدن قوس کف پا پله ای
- روی پله ها بایستید و پای چپ خود را یک قدم بالاتر از پای راست خود قرار دهید.
- از پای چپ خود برای تعادل استفاده کنید در حالی که پای راست خود را پایین می آورید تا پاشنه شما پایین تر از پایه آویزان شود.
- با تمرکز بر تقویت قوس ، آرام پاشنه راست خود را تا جایی که می توانید بلند کنید.
- قوس خود را به سمت داخل بچرخانید زیرا زانو و ساق پای شما کمی به پهلو چرخانده و باعث می شود قوس شما بالاتر برود.
- به آرامی به حالت اول پایین بیایید.
- در هر دو طرف ۲-۳ تکرار و هر مرتبه ۱۰–۱۵ بار تکرار کنید.
۶. حلقه کردن حوله
- روی یک صندلی بنشینید و یک حوله زیر پایتان قرار دهید.
- در حین گرد و جمع کردن انگشتان پا ، پاشنه های خود را به زمین فشار دهید تا حوله را بکشید.
- انگشتان پا را فشار دهید.
- چند ثانیه نگه دارید و رها کنید.
- مطمئن شوید که قوس پای خود را به داخل یا حوله فشار دهید. آگاهی از تقویت قوس پای خود را حفظ کنید.
- این حرکت را ۲-۳ بار و هر مرتبه ۱۰–۱۵ تکرار کنید.
۷. بالا کشیدن پنجه پا
- در حالت ایستاده ، انگشت شست راست خود را به زمین فشار دهید و چهار انگشت انگشت دیگر خود را بالا ببرید.
- سپس چهار انگشت خود را به زمین فشار دهید و انگشت شست را بلند کنید.
- هر مرتبه ۵-۱۰ بار انجام دهید و هر بلند کردن را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید.
- سپس تمرین را روی پای چپ خود انجام دهید.
مطالعه مقالات زیر به شما توصیه می گردد:
سایر روش های درمان صافی کف پا
ممکن است بخواهید از یک دستگاه ارتوتیک یا ارتز برای حمایت از قوس های خود و کاهش فشار بر روی کف پای صاف خود استفاده کنید. آنها در حین پشتیبانی می توانند به بهبود عملکرد و چینش پا کمک کنند.
دستگاه های ارتوتیک همچنین می توانند به جذب ضربه و کاهش استرس و فشار کمک کنند. می توانید دستگاه های آماده بخرید یا آنها را به صورت سفارشی تهیه کنید. کفش های پایدار مانند کفش های کنترل حرکت نیز می توانند به حمایت از قوس های شما کمک کنند و بالشتک اضافی ایجاد کنند.
اگر صافی کف پا ناشی از آسیب های شدید یا فرم و شکل ضعیف باشد ، گاهی می توان از فیزیوتراپی برای اصلاح صافی کف پا استفاده کرد.
معمولاً برای صافی کف پا نیازی به جراحی نیست مگر اینکه باعث تغییر شکل استخوان یا پارگی تاندون یا جراحت آن شود. اگر درد مزمن پا ناشی از صافی کف پا داشته باشید و بهبود نیافته باشید ، گاهی اوقات جراحی توصیه می شود.
جمع بندی
به خاطر داشته باشید که انجام این تمرینات ممکن است چند هفته طول بکشد تا شروع به دیدن پیشرفت ها کنید. با رویکرد خود سازگار باشید و تمرینات را حتی پس از پیشرفت ادامه دهید.
ایجاد آگاهی عمیق تر از بدن می تواند به شما کمک کند تا تعیین کنید که چگونه وضعیت و حرکت خود را در طی فعالیت های روزمره برای اصلاح عدم تعادل بدن بهتر تنظیم کنید. تلاش آگاهانه ای داشته باشید تا به نحوه ایستادن ، حرکت و قرارگیری بدن توجه کنید.
اگر هنگام ایستادن یا راه رفتن احساس درد می کنید با پزشک خود صحبت کنید. همچنین ممکن است از ارتوتیک یا ورزش درمانی نزد متخصص پزشکی ورزشی بهره مند شوید.
