بهترین شیوه خوابیدن برای جلوگیری از کمر درد
بهترین روش های خواب برای کمردرد ، نکات هم ترازی و موارد دیگر
چه می توانم انجام دهیم ؟ آیا با کمردرد کنار می آیید؟ شما تنها نیستید. مطالعه جهانی ، کمردرد را دلیل اصلی ناتوانی در سراسر جهان عنوان کرده است. جالبتر اینکه بیشتر کمر درد به دلیل بیماری های جدی مانند سرطان یا آرتروز ایجاد نمی شود. بلکه ، اغلب ناشی از استرس یا فشار ناشی از وضعیت بد بدن ، وضعیت خواب ناجور و سایر عادات سبک زندگی است. در این مقاله به بهترین موقعیت های خواب موجود که می توانید در صورت کمردرد و برخی موارد دیگر برای استراحت شبانه استفاده کنید ، آمده است.
۱. به پهلو بخوابید و یک بالش بین زانوها قرار دهید
اگر صاف خوابیده به پشت احساس ناراحتی می کنید، سعی کنید به روی پهلوی خود بروید:
- به شانه راست یا چپ خود اجازه دهید تا با تشک تماس بگیرد.
- بالشی را بین زانوها قرار دهید.
- اگر بین کمر و تشک شما فاصله ای وجود دارد ، برای حمایت بیشتر از یک بالش کوچک در پشت کمر استفاده کنید.
چه از یک بالش استفاده کنید و چه از دو بالش استفاده کنید ، باید در برابر اصرار برای خوابیدن همیشه بر روی یک طرف مقاومت کنید. انجام بسیاری از موارد باعث بروز مشکلاتی مانند عدم تعادل عضلات و حتی اسکولیوز یا کج پشتی می شود.
این موقعیت خوابیدن چگونه کمک می کند؟ خوابیدن به پهلو به تنهایی حال شما را بهتر نخواهد کرد. این استفاده از بالش بین زانوهای شماست. بالش در این روش باسن ، لگن و ستون فقرات را در یک راستای بهتر قرار می دهد.
۲. در وضعیت جنینی به پهلو بخوابید
اگر دیسک کمر دارید ، ممکن است بخواهید بر روی پهلو بخوابید و در وضعیت جنین قرار بگیرید:
- به پشت دراز بکشید و سپس به آرامی روی پهلو بچرخید.
- زانوها را به سمت سینه خود بچسبانید و تنه خود را به آرامی به سمت زانوها بچرخانید.
- به خاطر داشته باشید که هر از گاهی سمت خود را عوض کنید تا از عدم تعادل جلوگیری کنید.
این موقعیت چگونه کمک می کند؟ دیسک های شما بالشتک های نرم بین مهره های ستون فقرات شما هستند. فتق زمانی اتفاق می افتد که بخشی از دیسک از فضای طبیعی خود خارج شود و باعث درد عصبی ، ضعف و موارد دیگر شود. حلقه زدن تنه به حالت جنین ، فضای بین مهره ها را باز می کند.
۳. روی شکم با بالش زیر شکم بخوابید
شاید شنیده باشید خوابیدن روی شکم در واقع برای کمردرد مضر است. این تا حدی درست است زیرا ممکن است فشار به گردن شما اضافه کند.
اما اگر می بینید که روی شکم خود راحت هستید ، مجبور نیستید موقعیت دیگری را تحمل کنید. در عوض :
- یک بالش زیر لگن و پایین شکم خود قرار دهید تا مقداری از فشار پشت خود را برطرف کند.
- بسته به احساس این وضعیت ، ممکن است استفاده از بالش زیر سر خود را انتخاب کنید یا نکنید.
این موقعیت چگونه کمک می کند؟ افرادی که به بیماری فرسودگی و فرسایش دیسک بین مهره ای مبتلا هستند ممکن است بیشتر از خوابیدن روی شکم با بالش سود ببرند. این می تواند هر فساری را که در فضای بین دیسک های شما ایجاد می شود ، برطرف کند.
۴. به پشت بخوابید و بالش زیر زانوی خود قرار دهید
برای برخی از افراد ، خوابیدن به پشت می تواند بهترین موقعیت برای تسکین کمر درد باشد:
- صاف به پشت دراز بکشید.
- یک بالش زیر زانوی خود قرار دهید و ستون فقرات خود را خنثی نگه دارید. بالش مهم است – برای حفظ و پوشش گودی در کمر شما عمل می کند.
- همچنین برای پشتیبانی بیشتر می توانید یک حوله کوچک و رول شده در زیر قسمت کوچک پشت خود قرار دهید.
این موقعیت چگونه کمک می کند؟ هنگامی که به پشت می خوابید ، وزن شما به طور مساوی توزیع می شود و در وسیع ترین قسمت بدن پخش می شود. در نتیجه ، فشار کمتری روی نقاط فشار خود وارد می شود. شما همچنین می توانید ستون فقرات و اندام های داخلی خود را بهتر تنظیم کنید.
۵. به حالت خوابیده به پشت بخوابید
آیا راحت ترین حالت چرت زدن در تختخواب را دارید؟ اگرچه خوابیدن روی صندلی تخت شو ممکن است بهترین انتخاب برای کمردرد نباشد ، اما در صورت ابتلا به اسپوندیلولیز مهره کمری این وضعیت می تواند مفید باشد.
سرمایه گذاری در یک خوشخواب قابل تنظیم را در نظر بگیرید تا بتوانید از این طریق با بهترین هماهنگی و پشتیبانی بخوابید.
این موقعیت چگونه کمک می کند؟ اسپوندیلولیستزیس استخوانی وضعیتی است که در آن مهره ای بر روی یکی از زیر آن بلغزد. دراز کشیدن ممکن است برای پشت شما مفید باشد زیرا بین ران و تنه شما زاویه ایجاد می کند. این زاویه به کاهش فشار روی ستون فقرات کمک می کند.
بخاطر بسپارید: هم ترازی کلید اصلی است
مهم نیست که چه موقعیتی را انتخاب می کنید ، مهمترین قسمت این معادله حفظ هم راستایی ستون فقرات است. به طور خاص روی تراز کردن گوش ، شانه ها و باسن خود تمرکز کنید.
ممکن است متوجه شکاف هایی بین بدن و تخت خود شوید که عضلات و ستون فقرات را تحت فشار قرار می دهد. با استفاده از بالش می توانید این فشار را کاهش دهید تا جای خالی را پر کنید.
هنگام چرخیدن در رختخواب مراقب باشید. در حین چرخش نیز می توانید از تراز خارج شوید. همیشه کل بدن خود را با همدیگر حرکت دهید ، میان تنه خود را محکم و کشیده نگه دارید. حتی ممکن است موثر باشد که زانوها را به سمت سینه بیاورید.
در انتخاب بالش چه نکاتی را باید در نظر گرفت ؟
بالش شما باید گهواره سر و گردن شما باشد و به حمایت از قسمت فوقانی ستون فقرات کمک کند.
اگر به پشت می خوابید ، بالش شما باید کاملاً فضای بین گردن و تشک را پر کند. اگر به پهلو می خوابید ، سعی کنید از بالش ضخیم تری استفاده کنید تا سر شما در این وضعیت با بقیه بدن همسو باشد.
هر کاری می کنید ، بالش خود را زیر شانه های خود قرار ندهید.
برای افرادی که بر روی پشت می خوابند: شما ممکن است بهترین وضعیت را با بالشهای نازک تر و بالشهایی داشته باشید که برای حمایت از گردن در زیر بالشتک اضافی دارند.
مموری فوم ماده خوبی است که به طور خاص با گردن شما قالب می گیرد.
بالش آب گزینه دیگری است که پشتیبانی محکم و همه جانبه را ارائه می دهد.
برای افرادی که بر روی شکم می خوابند: شما باید هدف خود را از نازک ترین بالش ممکن یا بدون بالش استفاده کنید. در حقیقت ، ممکن است در حالی که بالش بدن را در دست دارید ، به پهلو بخوابید. بالش بدن ضمن کمک به تراز کردن بقیه اعضای بدن ، احساس چیزی در جلوی شکم شما را ایجاد می کند.
برای افرادی که بر روی پهلو می خوابند: ممکن است بخواهید به دنبال یک بالش محکم باشید. فراموش نکنید که یک بالش محکم بین زانوها قرار دهید. حتی ممکن است یک حوله رول شده را جایگزین کنید.
همچنین به یاد داشته باشید بالش خود را هر ۱۸ ماه یا همین حدود عوض کنید. این محافظ های بالش می تواند مانع خوبی باشد ، اما در نظر داشته باشید بالش ها محرک های آلرژی مانند کپک و گرد و غبار را در خود نگه می دارند.
در تشک به دنبال چه بگردید؟
تشک شما نیز مهم است.
پزشکان تشک های ارتوپدی بسیار محکم را به افرادی که کمردرد دارند توصیه می کنند. بررسی های اخیر نشان داده است که افرادی که از تشک های بسیار سفت استفاده می کنند ، ضعیف ترین خواب را دارند.
همانطور که گفته شد ، تشکی که خیلی نرم است ، در تراز شدن خیلی کمک نمی کند.
اگر بودجه ای برای خرید تشک جدید دارید ، سعی کنید یک تشک سفت یا متوسط ساخته شده با کیفیت مرغوب انتخاب نمایید. همچنین می توانید تشک را که از قبل صاحب آن هستید با افزودن یک تشک مموری فوم بهبود بخشید.
شاید تشخیص اینکه آن تشک موجود در فروشگاه واقعاً تنها پس از چند دقیقه تست و احساس راحتی مناسب است دشوار باشد. برخی از شرکت ها به شما اجازه می دهند تشک را در یک بازه زمانی مشخص آزمایش کنید و اگر مناسب شما نیست ، آن را پس می گیرند.
الان در بازار نیستید؟ با قرار دادن یک تخته سه لا ارزان قیمت در زیر تشک فعلی خود می توانید متوجه شوید که تشک محکم تری به شما کمک می کند یا خیر. حتی می توانید تشک خود را روی زمین قرار دهید تا ببینید آیا کاهش حرکت فنرها به درد شما کمک می کند یا خیر.
سایر نکات مناسب خواب
در اینجا چند ایده دیگر برای چگونگی استراحت بهتر در شب و کاهش کمر درد آورده شده است:
خود را در یک برنامه خواب قرار دهید. تنظیم زمان خواب منظم و زمان بیداری می تواند به بدن کمک کند تا در الگوی خواب طبیعی تری قرار بگیرد. هدف شما این است که هر شب حدود هشت ساعت بخوابید.
با برنامه خواب مشکل دارید؟ سعی کنید یک روال شبانه را دنبال کنید. این روال از حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از ساعت خواب مشخص شروع می شود. دو فعالیت تسکین دهنده را انتخاب کنید که به قرار دادن ذهن شما در یک فضای آرامش بخش کمک می کند.
این ایده ها می توانند شامل حمام کردن ، انجام یوگای ملایم و سرگرمی های آرام مانند خواندن یا بافندگی باشند.
از نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه و سایر محرک ها صرف نظر کنید. اگر فقط باید یک فنجان بنوشید ، آخرین آن را قبل از ظهر بنوشید.
ورزش سخت را برای ساعات صبح یا اوایل بعد از ظهر ذخیره کنید. انجام هر فعالیت سنگین قبل از خواب ممکن است سطح آدرنالین و حتی دمای بدن را افزایش دهد. این دو عامل خواب را دشوارتر می کنند.
برای تسکین درد کمر
قبل از خوابیدن روی تخت از یخ یا بسته ژل سرد استفاده کنید. این ممکن است به کاهش التهاب در پشت شما و تسکین درد کمک کند. بسته سرد را به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه قبل از خواب به پشت خود بمالید.
در صورت تشدید کمر درد شما می توانید از خدمات تخصصی پزشکی ورزشی ارائه شده در کلینیک دکتر سارا کاویانی واقع شده در جهانشهر کرج بهره مند شوید . ما در کلینیک دکتر سارا کاویانی آماده ارائه خدمات با جدیدترین متد و امکانات ورزشی به شما عزیزان هستیم .
آیا این نوشته برایتان مفید بود؟
