ورزش در بارداری و پس از زایمان

ورزش در دوران بارداری

مشکلات اسکلتی – عضلانی ناشی از بارداری

حین بارداری وضعیت فیزیکی بدن تغییر کرده و بدن متناسب با نیازهای کودک در حال رشد شما است و در نتیجه ممکن است احساس ناراحتی و درد کنید. ورزش درمانی یک روش موثر برای کمک به شما در کنترل درد است و می تواند روش های مختلفی را برای راحت تر شدن بارداری به شما ارائه دهد.

در دوران بارداری ، به ویژه در سه ماهه سوم ، ممکن است در کمرتان احساس ناراحتی کنید. این می تواند به دلیل هورمون ریلکسین باشد (هورمونی که در دوران بارداری ترشح می شود) که باعث می شود رباط ها کمی شل شوند و می توانند کمر و لگن را در جهات مختلف بکشند و باعث فشار بر نواحی مختلف و ایجاد درد در لگن ، مفصل ران یا کمر شوند. این امر همچنین می تواند به دلیل فشار کودک باشد ، خصوصاً اگر چند قلو دارید.

سایر مشکلات اسکلتی عضلانی که در دوران بارداری ممکن است بوجود بیایند ، سندرم های فشرده سازی عصب مانند تونل کارپ ، التهاب تاندون ، مشکلات گردش خون ، مشکلات ستون فقرات یا درد مفصل لگن (مانند استئیت پوبیس ، درد استخوان دنبالچه / استخوان دنبالچه ، درد کشاله ران یا درد ساکروایلیاک) است.

سایر موارد شامل درد پا / مچ پا ، درد شکم (مانند درد اسکار و دیاستاز) ، سوزش معده ، تهوع صبحگاهی / حالت تهوع و مشکلات ادراری است.

روش های درمانی در دوران بارداری

برخی از تمرینات ورزش درمانی می توانند این دردها را در دوران بارداری برطرف کرده و یا کاهش دهند. در نظر داشته باشید استفاده از روش هایی شامل سونوگرافی یا تحریک الکتریکی می تواند در حین بارداری مضر می باشند. با این حال بسیاری از روش های درمانی دیگر وجود دارند که می تواند به شما کمک نمایند.

تمرینات تثبیت کننده در دوران بارداری

اولین و مهمترین روش های درمانی ، تمرینات تثبیت کننده است که شامل عضلات لگن است که در هنگام حرکت به تثبیت لگن و کمر کمک می کند. برخی از خانم ها از ورزش در دوران بارداری عصبی هستند ، اما این تمرینات بسیار ایمن است. طبق گفته کالج متخصصین زنان و زایمان آمریکا (ACOG) ، پیشنهاد می شود که زنان باید ۳ تا ۴ بار در هفته و هر بار ۱۵ دقیقه و با ضربان قلب ۱۴۰ ضربان در دقیقه ورزش کنند. این ورزش ها شامل پیاده روی ، یوگا ، شنا و تمرینات کف لگن است.

برخی دیگر از روشهای درمانی برای زنان بارداری که درد دارند ، بستن کمربند ، ماساژ و تمرینات مناسب بدنی است.

کمربند لگنی یک حلقه پیچیده بر مفاصل ، رباط ها و عضلات است. سه استخوان اصلی این منطقه ، دو ایلیوم و استخوان خاجی با هم جمع می شوند و سه مفصل را تشکیل می دهند. این نواحی عبارتند از سمفیز شرمگاهی و دو مفصل ساکروایلیاک. این اتصالات دارای سطوح بسیار گسترده ای هستند که به آنها امکان می دهد تا حدی حرکت کرده و فشار زیادی را که در طول فعالیت روی مفاصل قرار می گیرند ، منتقل کنند.

این استخوان ها حین راه رفتن و خم شدن و سایر حرکات فیزیکی بایستی حرکتی بین یکدیگر داشته باشند و به همین منظور باید یک نیروی بیرونی وجود داشته باشد تا آنها را تثبیت کند. این نیروی تثبیت کننده از رباط ها و عضلات تشکیل شده است که میزان حرکت را کنترل می نمایند.

نیروی تثبیت کننده عضلانی توسط چهار گروه از عضلات مرکزی انجام می شود که شامل عضلات کف لگن ، مولتی فیدی ، شکم عرضی و پسو ماژور است. اگر این عضلات یا رباط ها به درستی عمل نمی کنند ، ورزش درمانی می تواند کمک نماید. علاوه بر این کمربند ساکروایلیاک ممکن است به ایجاد ثبات در کمر کمک کند. در زیر تصویری از شکل ظاهری این کمربند ارائه شده است.

سایر روش های درمانی قبل از زایمان

قبل از زایمان ، چند روش درمانی مختلف وجود دارد که می تواند زایمان را برای مادر سریعتر و راحتتر نماید. این روشهای درمانی شامل ماساژ پرینه و بررسی اندامی با استفاده از نوار EMG است.

ماساژ پرینه

ماساژ پرینه ، کشش و ماساژ ملایم سطح بین مقعد و واژن (پرینه) در طی چند هفته آخر بارداری است. نشان داده شده است که این ماساژ شیوع اپیزیوتومی و پارگی پرینه را در هنگام تولد کاهش می دهد. از مزایای انجام ماساژ این است که پوست لطیف می شود و این باعث کاهش احتمال پارگی پرینه یا اپیزیوتومی می شود.

هنگامی که سر کودک شما شروع به بزرگ شدن و چرخش میکند ، ماساژ شما را برای احساس فشار و کشش آماده می کند. ماساژ پرینه پیش از روز موعود، کمک می کند تا کمتر دچار پارگی و کبودی حین زایمان شده و بخیه های کمتری بعد از زایمان متحمل شوید و درنتیجه دوره نقاهت شما بعد از زایمان کوتاه تر بوده و دردهای کمری را تجربه خواهید کرد.

روش ماساژ پرینه

• دستها را بشویید و مکانی آرام برای انجام ماساژ پیدا کنید (حمام ، اتاق خواب ، هر جا که راحت باشید)
• در وضعیت راحتی بنشینید (وان حمام گرم یا کمپرس گرم روی پرده پرینه به مدت ۱۰ دقیقه قبل از ماساژ ممکن است به آرامش شما کمک کند)
• یک روغن روان کننده محلول در آب یا ژله یا روغن ویتامین E را روی شست و پرینه قرار دهید.
• انگشت شست را درست در داخل واژن قرار دهید.
• همزمان به سمت پایین و رو به مقعد فشار دهید تا احساس سوزش یا سوزن سوزن شدن بسیار جزئی احساس شود.
• فشار را حدود ۱ دقیقه نگه دارید.
• نفس عمیق و آهسته بکشید و سعی کنید عضلات را آگاهانه شل کنید.
• فشار دادن خود را با انگشت شست ادامه دهید و به آرامی از دو طرف واژن با حرکت “U” به مدت ۳ دقیقه ماساژ دهید.
• آرام باشید و یک بار دیگر تکرار کنید.

ورزش پس از زایمان

بعد از اینکه کودک خود را به دنیا آوردید ، روش های درمانی برای تسکین درد کف لگن و بهبود آن وجود دارد. در صورت پارگی پرینه یا اپیزیوتومی ، مقداری مدیریت اسکار و زخم وجود دارد که می تواند انجام شود. می توانید جای زخم را با انگشتان خود ماساژ دهید تا بافت اسکار و چسبندگی ایجاد نشود. با استفاده از انگشت خود در زیر واژن ، می توانید روی زخم حلقه بزنید یا آن را عقب و جلو ببرید. همچنین می توانید آن را مشابه ماساژ پرینه انجام دهید.

بعد از بچه دار شدن ، کف لگن و عضلات اصلی شما بسیار ضعیف می شوند. ضروری است که مادر با استفاده از مکانیک بدن مناسب ، روی تقویت و کشش عضلات کف لگن کار کرده و ضمن مراقبت از خود ، از کودک خویش نیز مراقبت نماید.

تقویت عضلات کف لگن پس از بارداری با انجام تمرینات کگل

تقویت عضلات کف لگن شامل انجام تمرینات کگل است ، جایی که کف لگن را منقبض می کنید و واژن را به سمت بالا و داخل می کشید. این ورزش را در طول روز تا آنجا که می توانید و در هر زمان که از خواب بیدار می شوید ، انجام دهید. درحین بلند شدن یا خم شدن ، فشار داخل شکمی در شکم شما افزایش می یابد و باعث ایجاد فشار روی کف لگن می شود و می تواند مشکلات بیشتری مانند نشت و خونریزی ایجاد کند.

در نظر داشته باشید ، تمرینات کگل در دوران بارداری علاوه بر تقویت لگن ، یک ورزش ضروری قبل و بعد از زایمان است. عضلات اصلی و کف لگن شما با بارداری و زایمان بسیار ضعیف می شوند و تقویت دوباره آنها بسیار مهم است.

کلینیک پزشکی ورزشی و طب سوزنی کرج

کلینیک پزشکی وزرشی دکتر سارا کاویانی واقع شده در شهر کرج ، آماده ارائه خدمات ورزش درمانی و طب سوزنی به شما عزیزان می باشد . لطفا جهت هماهنگی و دریافت وقت ملاقات با شماره ۰۹۰۱۴۷۹۱۶۰۰ تماس بگیرید.