BCAA یا اسید آمینه شاخه دار چیست ؟

BCAA یا اسید آمینه شاخه دار (Branched chain amino acid) از سه اسید آمینه شاخه دار (لوسین , ایزولوسین و والین) به نسبت لوسین ۲ یا ۳ , ایزولوسین ۱ و والین ۱ تشکیل شده است.

مصرف این مواد با جذب آمینو اسید تریپتوفان (پیش ساز سروتونین) در مغز رقابت کرده و مانع سنتز سروتونین در مغز می‌گردد. سروتونین یک نوروترانسمیتر می‌باشد که در ایجاد احساس خستگی نقش مهمی دارد.

مرکز پزشکی لانگون دانشگاه نیویورک گزارش می‌دهد که بهترین منابع BCAA ‌ها عبارتند از گوشت، مرغ، ماهی، محصولات لبنی و تخم مرغ. بعنوان یک راهنما، شما می‌توانید با مصرف یک وعده ۸۵ گرمی گوشت، مرغ یا ماهی یا از نصف فنجان پنیر کاتیج، حدود ۱.۷ گرم لوسیون، ۱ گرم ایزولوسین و ۱ گرم والین دریافت کنید. یک فنجان شیر حاوی حدود نصف این مقدار است. پروتئین وی هم، یک گزینه خوب دیگر برای افزایش مصرف BCAA شماست.

انتخاب‌های گیاهی

کالج علوم بهداشت هانتینگتون گزارش می‌دهد لوبیای سویا، لوبیای پخته، لوبیای لیما، عدس، برنج قهوه‌ای، گندم کامل، ذرت و آجیل‌هایی مانند بادام درختی و بادام هندی، منابع خوبی از اسیدهای آمینه شاخه دار هستند.

از بین تمام مواد غذایی گیاهی، لوبیاها دارای بالاترین مقدار پروتئین کل هستند، بنابراین آنها بهترین انتخاب برای آمینو اسید شاخه‌دار می‌باشند. یک فنجان لوبیای پخته، حدود ۱ گرم از هر یک از این BCAA‌ ها دارد. در مقایسه، ۱ فنجان برنج قهوه‌ای پخته شده و کوینولا، ۰.۴ گرم لوسین، ۰.۲ گرم ایزولوسین و ۰.۳ گرم والین دارد.

مصرف توصیه شده روزانه

مقدار مجاز رژیمی توصیه شده برای لوسین، ۴۲ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن می‌باشد. شما باید به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، ۱۹ میلی گرم ایزولوسین و ۲۴ میلی گرم والین هم دریافت کنید. افراد سالم می‌توانند با مصرف مقدار توصیه شده روزانه آنها (RDA) برای پروتئین کل که روزانه ۴۶ گرم برای خانمها و ۵۶ گرم برای آقایان است، BCAA‌ های کافی دریافت کنند.