۵ نکته تغذیه ورزشکاران
زمانی که به مدت ۹۰ دقیقه یا بیشتر ورزش می کنید، به خصوص اگر شما کاری را با شدت زیاد انجام می دهید که فشار زیادی را تحمل می کنید، به یک رژیم غذایی و تغذیه ویژه ورزشکاران نیاز دارید که می تواند به شما کمک کند در اوج خود عمل کنید و بعد از آن به سرعت بهبود یابید. این پنج دستورالعمل زیر در این راستا به شما کمک خواهد کرد.
۱. بر روی کربوهیدرات ها تمرکز کنید
کربوهیدرات ها سوخت اصلی یک ورزشکار هستند. بدن شما آنها را به گلوکز (نوعی قند) تغییر می دهد و آن را به عنوان گلیکوژن در ماهیچه های شما ذخیره می کند.
هنگام ورزش، بدن شما گلیکوژن را به انرژی تبدیل می کند. اگر کمتر از ۹۰ دقیقه ورزش می کنید، حتی در فعالیت های با شدت زیاد، گلیکوژن کافی در عضلات دارید. اما اگر تمرین شما طولانی تر از این است، از این راهکارها استفاده کنید:
دکتر سارا کاویانی، متخصص تغذیه ورزشی می گوید: “بارگیری کربوهیدرات برای ۳ یا ۴ روز قبل از وقوع یک رویداد می تواند به افزایش ذخیره گلیکوژن شما کمک کند.”
رژیم غذایی بخورید که حدود ۷۰٪ کالری آن از کربوهیدرات ها شامل نان ، غلات ، ماکارونی ، میوه و سبزیجات دریافت شود تا به حداکثر ذخیره کربوهیدرات برسید.
در روز یک رویداد و مسابقه بزرگ، ۳ تا ۴ ساعت قبل از ورزش ، آخرین غذای خود را بخورید تا در زمان رقابت معده شما خالی باشد.
در طی ۳۰ دقیقه از شروع فعالیت، از خوردن غذاهای شیرین یا نشاسته خودداری کنید. آنها می توانند کمبود آب بدن را سرعت بخشند.
در طول تمرین های طولانی ذخیره کربو هیدراتها، مواد معدنی و آب را دوباره پر کنید. هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه یک میان وعده میل کنید و مایع بنوشید. کربوهیدراتهای تصفیه شده (همراه با شکر یا آرد) به سرعت وارد جریان خون می شوند، جایی که ماهیچه های در حال کار آن را تغذیه می کنند. بسیاری از ورزشکاران، نوشیدنی های ورزشی یا ژل ها را ترجیح می دهند، بدلیل اینکه راحت هستند. اما آب میوه و میوه نیز گزینه های بسیار خوبی هستند.
بعد از ورزش فشرده، روی کربوهیدرات ها نیز بارگیری کنید. دکتر کاویانی می گوید: “از آنجا که به انرژی سریع احتیاج ندارید، بهتر است کربوهیدرات های تصفیه شده کمتری را انتخاب کنید” مانند یک حبوبات کامل غلات یا چوب هویج، که هم کربوهیدرات و هم یک ماده مغذی غنی از مواد مغذی را تأمین می کنند.
۲. پروتئین کافی دریافت کنید، اما نه خیلی زیاد
پروتئین سوخت زیادی را برای انرژی فراهم نمی کند. اما برای حفظ عضلات به آن احتیاج دارید.
- آنچه را که نیاز دارید بدانید. به طور متوسط یک فرد به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به ۱.۲ تا ۱.۴ گرم پروتئین نیاز دارد. این مقدار حدود ۸۸ گرم پروتئین برای یک شخص ۶۸ تا ۷۰ کیلوگرمی است. در یک ورزشکار قدرتمند ممکن است به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به ۱.۷ گرم برسد. این حدود ۱۵۰ گرم پروتئین برای یک ورزشکار ۹۰ کیلوگرمی است.
- غذاهای مورد علاقه. دریافت بیش از حد پروتئین می تواند مشکلی در کلیه های شما ایجاد کند. به جای مکمل های پروتئینی، پروتئین با کیفیت بالا مانند گوشت بدون چربی، ماهی، مرغ، آجیل، لوبیا، تخم مرغ یا شیر میل کنید.
- نوشیدن. شیر یکی از بهترین مواد غذایی در بین تغذیه ورزشکاران برای بهبودی و ریکاوری بعد از یک رقابت است، زیرا تعادل خوبی از پروتئین و کربوهیدرات ها را فراهم می کند. شیر همچنین دارای پروتئین کازئین و پروتئین وی است. این ترکیب ممکن است برای تغذیه ورزشکاران بسیار مفید باشد. تحقیقات نشان می دهد که پروتئین وی به سرعت جذب می شود، که می تواند بلافاصله پس از یک رویداد به بهبودی سریع کمک کند. کازئین آهسته تر هضم می شود و به اطمینان از بهبودی طولانی مدت عضلات پس از یک اتفاق ناگوار کمک می کند. شیر همچنین دارای کلسیم است، که برای حفظ استخوان های قوی بسیار مهم است.
۳. به آسانی چربی مصرف کنید
در هنگام وقایع طولانی مانند ماراتن ها، هنگامی که منابع کربوهیدرات کم هستند، بدن شما برای دریافت انرژی به سمت چربی می رود.
اکثر ورزشکاران با پیروی از دستورالعمل اصلی تغذیه ورزشکاران ، چربی های مورد نیاز خود را دریافت می کنند تا بیشتر چربی اشباع نشده از غذاهایی مانند آجیل، آووکادو، زیتون، روغن های گیاهی و ماهی های چرب مانند سالمون مصرف کنند.
در روز مسابقه از مصرف غذاهای چرب خودداری کنید، زیرا آنها می توانند معده شما را ناراحت کنند.
۴.مایعات را زود به زود بنوشید
ورزش شدید، به ویژه در هوای گرم، می تواند به سرعت شما را کم آب کند. کمبود آب بدن به نوبه خود می تواند به عملکرد شما آسیب برساند و در موارد شدید زندگی شما را تهدید کند.
دکتر سارا کاویانی می گوید: “همه ورزشکاران با شدت بالا ، باید زود به زود و غالبا مایعات بنوشند. منتظر نمانید تا تشنه شوید. هنگامی که احساس خستگی می کنید، ممکن است دچار کمبود شدید آب شده باشید.”
یک راه برای نظارت بر هیدراتاسیون، توجه به رنگ ادرار شماست.
ادرار زرد کمرنگ به معنای دریافت مایعات به میزان کافی است. ادرار زرد روشن یا تیره به معنی کمبود مایعات است.
دکتر کاویانی می گوید، از آنجا که ورزش شدید باعث می شود سریعاً مایعات از بین برود، نوشیدن مایعات قبل و همچنین در طول یک رویداد ایده خوبی است.
ورزشکاران استقامتی مانند دوندگان ماراتن یا دوچرخه سواران راه دور باید هر ۱۰ یا ۱۵ دقیقه مایع را در طول یک رویداد بنوشند. در صورت امکان مایعات سرد بنوشید، زیرا راحت تر از آب با دمای اتاق جذب می شوند. مایعات سرد به خنک شدن بدن نیز کمک می کنند.
۵. الکترولیت های از دست رفته را جایگزین کنید.
عرق کردن ، مایعات و الکترولیت ها را از بین می برد. الکترولیت ها به انتقال سیگنال های عصبی در بدن کمک می کنند. برای پر کردن آنها، نوشیدنی های ورزشی مصرف کنید. اگر در هنگام تعریق مایعات زیادی نیز از دست داده اید، نوشیدنی های ورزشی را با مقدار مساوی آب رقیق کنید تا بهترین تعادل مایعات و الکترولیت ها به دست آید.
