تغذیه در ورزشکاران

به عنوان یک ورزشکار ، سلامت جسمی شما برای زندگی پویا مهم است. شما به قدرت ، مهارت و استقامت وابسته هستید ، خواه توپ را بخوانید یا آن فشار نهایی را در خط پایان انجام دهید. بهترین انتخاب شما به زمان ، تمرین و صبر نیاز دارد ، اما این همه چیز نیست. مانند یک ماشین ، بدن شما بدون سوخت مناسب ، بهترین اجرا و عملکرد را نخواهد داشت. شما باید از کالری ، ویتامین ها و سایر مواد مغذی تأمین کننده انرژی به میزان کافی دریافت کنید.

مسیر به زندگی بهینه

نیازهای هر شخص متفاوت است. میزان غذای مورد نیاز شما به سن ، قد ، وزن و میزان ورزش یا فعالیت شما بستگی دارد. به طور کلی ، شما باید تعداد کالری هایی را که هر روز می سوزانید جایگزین کنید. کالری انرژی شما از غذا را اندازه گیری می کند. بیشتر افراد بین ۱۵۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری در روز نیاز دارند. برای ورزشکاران ، این تعداد می تواند ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری بیشتر افزایش یابد.

در مورد نیازهای غذایی یا فرزندتان با پزشک خود صحبت کنید. آنها می توانند در تعیین تعداد کالری سالم روزانه به شما کمک کنند. با گذشت زمان ، شما یاد می گیرید که چطور مصرف روزانه و  میزان مصرف خود را متعادل کنید تا از افزایش یا کاهش شدید وزن جلوگیری کنید.

کالری به اشکال مختلف می آید. انواع اصلی کربوهیدرات ها ، چربی ها و پروتئین ها هستند.

کربوهیدرات ها (کربوهیدرات ها) :

کربوهیدرات ها بزرگترین منبع کالری بدن هستند. تجزیه کربوهیدراتهای ساده برای بدن شما آسان تر است. آنها سریع انرژی به انرژی تبدیل می شوند . کربوهیدراتهای پیچیده مدت بیشتری طول می کشد تا در بدن شما تجزیه شود. آنها به مرور زمان منبع انرژی بهتری هستند. کربوهیدراتهای پیچیده در محصولات غلیظ از مواد مغذی موجود هستند. نمونه ها عبارتند از: نان سبوس دار ، سیب زمینی ، برنج قهوه ای ، جو دوسر و لوبیا . پزشکان توصیه می کنند که ۵۵ تا ۶۰ درصد کالری روزانه شما از کربوهیدرات ها باشد.

چربی :

چربی منبع مهم دیگر کالری است. در مقادیر اندک ، چربی منبع اصلی سوخت است. چربی وظایفی دیگر از جمله پشتیبانی از پوست و موهای خوب را نیز انجام می دهد. کربوهیدرات موجود در رژیم غذایی خود را با چربی ها جایگزین نکنید. این می تواند شما را کند نماید، زیرا بدن شما برای سوزاندن چربی برای انرژی بیشتر باید کار کند. چربی ها باید بیش از ۳۰٪ کالری روزانه شما را تشکیل دهند. وقتی می توانید چربی های اشباع نشده مانند روغن زیتون و آجیل را انتخاب کنید. اینها برای سلامتی شما بهتر از چربیهای اشباع و ترانس هستند. چربی بیش از حد یا انواع اشتباه می تواند باعث مشکلات سلامتی نیز شود. این می تواند سطح کلسترول بد (LDL) شما را بالا ببرد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع ۲ را افزایش دهد.

پروتئین :

پروتئین باید ۱۰ تا ۱۵ درصد کالری روزانه شما را تشکیل دهد. پروتئین در غذاهایی مانند گوشت ، تخم مرغ ، شیر ، لوبیا و آجیل یافت می شود. برخی از ورزشکاران فکر می کنند باید مقدار زیادی پروتئین مصرف کنند. در حالی که پروتئین به ساخت عضله کمک می کند ، دوزهای بالا به شما کمک نمی کند تا جمع شود. با گذشت زمان ، پروتئین بیش از حد می تواند برای سلامتی شما مضر باشد. روند هضم غذا می تواند بر روی کبد و کلیه ها فشار بیاورد.

ویتامین ها :

ورزشکاران به همه ویتامین ها و مواد معدنی احتیاج دارند. هیچ راهنمایی برای مواد مغذی اضافی یا مکمل ها وجود ندارد. برای سالم ماندن ، یک رژیم متعادل و غنی از مواد مغذی بخورید. این ماده غذایی باید پر از کلسیم ، آهن ، پتاسیم و فیبر باشد. شما همچنین به ویتامین های کلیدی مانند A ، C و E. احتیاج دارید که غذاهای ناخواسته که منبع خالی کالری هستند را وسوسه نکنید. درعوض ، روی گوشت های بدون چربی ، غلات سبوس دار ، و ترکیبی از میوه و سبزیجات متمرکز شوید تا بدن شما سوخت شود.

بدانید چه موقع غذا بخورید و آب بنوشید

برای ورزشکاران ، دانستن چه زمان غذا خوردن به همان اندازه مهم است که بدانید چه غذایی بخورید. سعی کنید ۲ تا ۴ ساعت قبل از رویداد خود یک وعده غذایی قبل از بازی میل کنید. برای مسابقه ، این شب می تواند شام باشد. یک وعده غذایی خوب قبل از بازی در کربوهیدراتهای پیچیده و پروتئین و قند کم است. از غذاهای غنی و چرب خودداری کنید. هضم اینها برای شما سخت تر است و می توانند ناراحتی معده ایجاد کنند. ممکن است برای جلوگیری از غذا یک ساعت قبل از یک رویداد ورزشی مفید باشد. دلیل این امر هضم انرژی است.

ماندن آبرسانی مهمترین کاری است که ورزشکاران می توانند انجام دهند. این به ویژه در روز بازی صادق است. بدن شما از تقریباً ۶۰٪ آب تشکیل شده است. در حین تمرین ، به سرعت مایعات را هنگام عرق کردن از دست می دهید. تشنگی نشانه کم آبی است. صبر نکنید تا تشنه نوشیدن باشید. یک قانون خوب این است که حداقل هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه یک نوشیدنی بنوشید. اما ، آنقدر بنوشید که احساس کامل کنید.

آب بهترین راه برای هیدراتاسیون است. برای وقایع کوتاه (زیر یک ساعت) ، آب می تواند چیزی را که از تعریق از دست می دهید جایگزین کند. برای رویدادهای طولانی تر ، ممکن است از نوشیدنی های ورزشی بهره مند شوید. آنها الکترولیت ها و کربوهیدرات ها را تأمین می کنند. اکنون بسیاری از کارشناسان توصیه می کنند که شیر شکلات را بعد از ورزش بنوشید. پروتئین موجود در شیر به بهبودی عضلات کمک می کند. این ماده می تواند قند کمتری نسبت به نوشیدنی های ورزشی یا انرژی داشته باشد و حاوی ویتامین ها و مواد معدنی زیادی است. از نوشیدنی هایی که حاوی کافئین هستند خودداری کنید. آنها می توانند بیشتر از شما کم آبی کنند و باعث اضطراب یا لرزش شما شوند.
چیزهایی که باید در نظر بگیرند

ورزشکاران برای ماندن در شکل به انرژی و مواد مغذی زیادی نیاز دارند. به همین دلیل ، برنامه های دقیق رژیم غذایی می تواند به توانایی شما آسیب برساند و برای سلامتی شما مضر باشد. بدون کالری موجود در کربوهیدرات ، چربی و پروتئین ، ممکن است قدرت کافی نداشته باشید. عدم خوردن به اندازه کافی نیز می تواند منجر به سوء تغذیه شود. ورزشکاران زن می توانند چرخه قاعدگی غیر طبیعی داشته باشند. شما خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می دهید ، یک وضعیت شکننده استخوان که بخشی از آن کمبود کلسیم است. اگر خودتان و مربی خود فکر می کنید که لاغر شوید ، از کمک پزشکی کمک بگیرید. حتما قبل از ایجاد تغییرات اساسی در تغذیه با پزشک خود صحبت کنید.

سؤالاتی که باید از پزشک خود بپرسید

• فرزند من هر روز به چه مقدار کالری نیاز دارد؟
• آیا مکمل هایی که باید مصرف کنند وجود دارد؟