رژیم کتوژنیک و فواید و تاثیر آن بر سلامتی و کاهش وزن چیست ؟
رژیم کِتوژنیک یک رژیم غذایی با کربوهیدرات کم و چربی بالاست که فواید بسیاری برای سلامتی دارد. تأثیر این رژیم در کاهش وزن و بهبود سلامتی، در بیش از ۲۰ مطالعهی مختلف اثبات شده است. ممکن است رژیم کتوژنیک در بهبود بیماری‌هایی مانند دیابت، سرطان، صرع و آلزایمر نیز مفید باشد.
رژیم کتوژنیک چیست؟
رژیم کتوژنیک تشابهات زیادی با رژیم کم کربوهیدرات و رژیم اَتکینز دارد (رژیم اتکینز یک رژیم لاغری سریع است). این رژیم لاغری با کاهش شدید کربوهیدرات و جایگزینی آن با چربی همراه است. نتیجه‌ی این امر ایجاد یک حالت متابولیکی در بدن به نام «کِتوز» است.
با ایجاد حالت کتوزی، توانایی بدن برای چربی سوزی و تأمین انرژی، به‌طور فوق‌العاده‌ای افزایش می‌یابد. رژیم کتوژنیک باعث می‌شود چربی‌ها در کبد به «کِتون» تبدیل شوند. این رژیم غذایی موجب کاهش قند خون و سطح انسولین می‌شود. این امر به‌همراه افزایش کتون‌ها فواید بی‌شماری برای سلامتی دارد.
انواع رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD):
این رژیم محتوی مقدار بسیار کمی کربوهیدرات، مقدار متوسطی پروتئین و مقدار زیادی چربی است. این نوع از رژیم کتوژنیک به‌طور معمول محتوی ۷۵٪ چربی، ۲۰٪ پروتئین و ۵٪ کربوهیدرات است.
رژیم کتوژنیک دوره‌ای (CKD):
در این رژیم، دوره‌هایی با کربوهیدرات بیشتر وجود دارد. به‌عنوان مثال در طول هفته، ۵ روز از رژیم کتوژنیک پیروی می‌کنید و در ۲ روز بعدی مصرف کربوهیدرات را افزایش می‌دهید.
رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD):
این رژیم به شما اجازه می‌دهد تا در نزدیکی تمرینات ورزشی‌تان کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید.
رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا: این رژیم شبیه به رژیم استاندارد است، با این تفاوت که محتوی مقدار بیشتری پروتئین است. رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا محتوی ۶۰٪ چربی، ۳۵٪ پروتئین و ۵٪ کربوهیدرات است.با اینکه بیشتر مطالعات بر روی رژیم کتوژنیک استاندارد و رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا صورت گرفته است، ولی رژیم‌های کتوژنیک هدفمند و دوره‌ای روش‌های پیشرفته‌تری هستند و عمدتا توسط ورزشکاران و بدنسازان مورد استفاده قرار می‌گیرند.
بیشتر اطلاعات موجود در این مطلب، حول رژیم کتوژنیک استاندارد می‌چرخد. بااین‌حال بسیاری از اصول رژیم کتوژنیک استاندارد با سایر رژیم‌های کتوژنیک مشابه است.
آیا رژیم‌های کتوژنیک واقعا در کاهش وزن مؤثرند؟
بله! رژیم‌های کتوژنیک راه مؤثری برای کاهش وزن و کاهش خطر بیماری‌های مختلف هستند. در واقع تحقیقات نشان می‌دهند که رژیم کتوژنیک بسیار بهتر از رژیم‌های توصیه‌شده‌ی کم‌چربی هستند.
رژیم کتوژنیک با قابلیت سیرکنندگی‌اش موجب می‌شود بدون نیاز به کالری‌شماری یا وسواس درمورد غذای مصرفی، وزن کم کنید. یک مطالعه نشان می‌دهد که رژیم کتوژنیک نسبت به رژیم غذایی کم‌چربی با محدودیت کالری، در کاهش وزن ۲٫۲ برابر موفق‌تر عمل می‌کند. علاوه بر این رژیم کتوژنیک موجب کاهش تری‌گلیسرید و افزایش کلسترول خوب خون (HDL) نیز می‌شود.
یک مطالعهی دیگر نشان می‌دهد کسانی که رژیم کتوژنیک را دنبال می‌کنند، ۳ برابر کسانی که رژیم توصیه‌شده‌ی انجمن دیابت بریتانیا را دنبال می‌کنند، وزن کم می‌کنند.
برتری رژیم کتوژنیک بر رژیم کم‌چربی، چندین دلیل دارد. یکی از این دلایل، افزایش پروتئین مصرفی است که این امر به‌نوبه‌ی خود فواید زیادی برای سلامتی دارد. علاوه بر این، افزایش کتون‌ها، کاهش قند خون و بهبود حساسیت به انسولین نیز در تأثیرگذاری رژیم کتوژنیک نقشی کلیدی دارند.
تأثیر رژیم کتوژنیک بر دیابت و پیش‌دیابت چگونه است؟
دیابت موجب تغییراتی در سوخت‌وساز، افزایش قند خون و اختلالاتی در عملکرد انسولین می‌شود. رژیم کتوژنیک در کاهش چربی اضافی مؤثر است. وجود چربی اضافه در بدن، با ابتلا به دیابت نوع ۲، پیش‌دیابت و نشانگان سوخت‌وسازی ارتباط نزدیکی دارد.
نتایج مطالعه‌ای حاکی از آن است که رژیم کتوژنیک می‌تواند مقاومت به انسولین را تا ۷۵٪ بهبود ببخشد. در مطالعهی دیگری که بر روی مبتلایان به دیابت صورت گرفت، مشاهده شد ۷ نفر از ۲۱ نفری که رژیم کتوژنیک را دنبال می‌کنند، می‌توانند مصرف تمام داروهایشان را متوقف کنند.
در مطالعهی دیگری کسانی که رژیم کتوژنیک را دنبال کردند، توانستند ۱۱٫۱ کیلوگرم وزن کم کنند. درحالیکه کسانی که رژیم غذایی با کربوهیدرات بالاتر داشتند، توانستند تنها ۶٫۹ کیلوگرم وزن کم کنند. اهمیت این موضوع به‌خاطر تأثیری است که اضافه وزن بر دیابت نوع ۲ دارد.
همچنین ۹۵٫۲% از مبتلایان به دیابت که رژیم کتوژنیک را دنبال کردند، توانستند مصرف داروهای دیابت‌شان را قطع کنند یا کاهش بدهند. این عدد برای کسانی که رژیم‌های با کربوهیدرات بیشتر را دنبال می‌کردند، ۶۲٪ بود.
فواید رژیم کتوژنیک برای سلامتی چیست؟
رژیم کتوژنیک می‌تواند ابزار مؤثری برای درمان بیماری‌های عصبی مانند صرع باشد. مطالعات زیادی فواید رژیم کتوژنیک را برای گستره‌ی وسیعی از بیماری‌ها به اثبات رسانده‌اند. این بیماری‌ها عبارتند از:
بیماری‌های قلبی:
رژیم کتوژنیک خطر عوامل مؤثر بر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. به‌عنوان مثال در کنترل فشار خون بالا، کاهش قند خون و چربی بدن مؤثر است و سطح کلسترول خوب خون را افزایش می‌دهد.
سرطان:
رژیم کتوژنیک تاکنون برای درمان برخی از سرطان‌ها و تأخیر در رشد تومورها مورد استفاده قرار گرفته است.
بیماری آلزایمر:
این رژیم غذایی می‌تواند نشانه‌های بیماری آلزایمر را کاهش بدهد و روند پیشرفت این بیماری را به تأخیر بیندازد.
صرع: تحقیقات نشان می‌دهند رژیم کتوژنیک می‌تواند بروز تشنج در کودکان مبتلا به صرع را به‌طور چشمگیری کاهش بدهد.
بیماری پارکینسون:
یک مطالعه از تأثیر رژیم کتوژنیک در بهبود نشانه‌های بیماری پارکینسون حکایت دارد.
سندروم تخمدان پلی‌کیستیک:
رژیم کتوژنیک در کاهش سطح انسولین مؤثر است. این امر می‌تواند نقش مهمی در جلوگیری از ابتلا به سندروم تخمدان پلی‌کیستیک (یکی از انواع کیست تخمدان) داشته باشد.
آسیب‌های مغزی:
یک مطالعهی صورت‌گرفته بر روی جانوران حاکی از آن بود که رژیم کتوژنیک می‌تواند به کاهش آسیب‌های مغزی و بهبود مغز پس از آسیب‌ها کمک کند.
آکنه:
کاهش سطح انسولین، مصرف کمتر شیرینی‌ها و غذاهای فرآوری‌شده، راه مناسبی برای درمان آکنه است.
البته برای اثبات قطعی برخی از موارد بالا به مطالعات بیشتری نیاز است.
در رژیم کتوژنیک، چه غذاهایی نباید بخورید؟
به‌طورکلی باید مصرف غذاهای سرشار از کربوهیدرات، محدود شود. موارد زیر خوراکی‌هایی هستند که باید مصرف‌شان را محدود یا قطع کنید:
- غذاهای شیرین: نوشابه، آبمیوه، کیک، آب‌نبات، بستنی و …؛
- غلات و محصولات سرشار از نشاسته: محصولات بر پایه‌ی گندم، برنج، پاستا، غلات صبحانه و …؛
- میوه‌ها: تمام میوه‌ها به‌جز مقادیر کم میوه‌های خانواده‌ی بِری مانند توت‌فرنگی؛
- حبوبات و لوبیا: نخود فرنگی، لوبیا قرمز، عدس، لپه و …؛
- سبزیجات ریشه‌ای و غده‌ای: سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، هویج و …؛
- برخی از چاشنی‌ها و سُس‌ها: این محصولات معمولا محتوی شکر و چربی‌های ناسالم‌اند؛
- چربی‌های ناسالم: روغن‌های گیاهی فرآوری‌شده، سُس مایونز و …؛
- الکل: بسیاری از نوشیدنی‌های الکلی به‌خاطر دارا بودن کربوهیدرات می‌توانند بدن‌تان را از حالت کتوزی خارج کنند؛
- غذاهایی که محتوی شیرین‌کننده‌های جایگزین شکر هستند: این غذاها اغلب سرشار از الکل قند (نوعی الکل تهیه‌شده از قند) هستند و در برخی موارد بر سطح کتون‌ها تأثیر می‌گذارند. همچنین این غذاها معمولا بسیار فرآوری‌شده هستند.
در رژیم کتوژنیک، چه غذاهایی می‌توانید بخورید؟
- گوشت‌ها: گوشت قرمز، استیک، مرغ، بوقلمون، سوسیس، کباب و همبرگر؛
- ماهی‌های چرب: ماهی سالمون، تُن، قزل‌آلا و ماکرل؛
- تخم‌مرغ: بهتر است از تخم‌مرغ‌های ارگانیک و محتوی امگا ۳ استفاده کنید؛
- کره و خامه: تا حد امکان بهتر است از شیر حیواناتی تهیه شود که تغذیه‌‌ی طبیعی داشته‌اند؛
- پنیر: پنیرهای فرآوری‌نشده مانند چدار، پنیر آبی و موتزارلا؛
- مغزها و دانه‌ها: بادام، گردو، تخم کتان، تخمه‌ی کدو، تخم شربتی و …؛
- چربی‌های سالم: روغن زیتون بکر، روغن نارگیل و روغن آووکادو؛
- آووکادو: آووکادو کامل یا له‌شده؛
- سبزیجاتی که کربوهیدرات پایینی دارند: بیشتر سبزیجات سبزرنگ، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل و …؛
- چاشنی‌ها: نمک، فلفل، سبزیجات خشک و ادویه‌جات مختلف.
نمونه‌ای از برنامه‌ی یک‌هفته‌ای رژیم کتوژنیک
شنبه
صبحانه: املت گوشت با پنیر و سبزیجات؛
ناهار: همبرگر بدون نان با برش‌هایی از پنیر و مغزها؛
شام: ماهی سفید، تخم‌مرغ و اسفناج تفت‌داده‌شده در روغن نارگیل.
یک‌شنبه
صبحانه: تخم‌مرغ به‌همراه گوشت و قارچ؛
ناهار: همبرگر با سُس سالسا، پنیر و آووکادو؛
شام: استیک به همراه تخم‌مرغ و سالاد دورچین.
دوشنبه
صبحانه: گوشت، تخم‌مرغ و گوجه‌فرنگی؛
ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و پنیر فتا؛
شام: ماهی سالمون با مارچوبه که در کره درست شده است.
سه‌شنبه
صبحانه: تخم‌مرغ، گوجه‌فرنگی، املت پنیر بُز با ریحان؛
ناهار: شیر بادام، کره‌ی بادام‌زمینی، میلک‌شیک پودر کاکائو با شکر برگ؛
شام: کوفته قلقلی، پنیر چدار و سبزیجات.
چهارشنبه
صبحانه: میلک‌شیک کتوژنیک مانند میلک‌شیک بادام‌زمینی و میلک‌شیک توت‌فرنگی؛
ناهار: سالاد میگو با روغن زیتون و آووکادو؛
شام: گوشت گوساله با پنیر پارمزان، کلم بروکلی و سالاد.
پنج‌شنبه
صبحانه: املت با آووکادو، سالسا، فلفل، پیاز و ادویه‌جات؛
ناهار: یک مشت آجیل به‌همراه کرفس، آووکادو و سالسا؛
شام: مرغ با سُس پستو، پنیر خامه‌ای و سبزیجات.
جمعه
صبحانه: ماست با کره‌ی بادام‌زمینی، پودر کاکائو و شکر برگ؛
ناهار: گوشت گوساله‌ی سرخ‌شده در روغن نارگیل همراه با سبزیجات؛
شام: همبرگر یا کباب کوبیده بدون نان و برنج همراه با تخم‌مرغ و پنیر.
سعی کنید در درازمدت انواع گوشت‌ها و سبزیجات موجود در برنامه‌ی غذایی‌تان را عوض کنید. زیرا مواد غذایی مختلف، خواص و فواید متفاوتی برای سلامتی دارند.
